Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Zobacz próbkę dla szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertówJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu -
- Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
- Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
- Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r
Nie przegap
- Wisznu Wiszal i Jwala Gutta zawiążą węzeł 22 kwietnia: Sprawdź szczegóły tutaj
- New Zealand Cricket Awards: Williamson zdobywa po raz czwarty Medal Sir Richarda Hadlee'a
- Kabira Mobility Hermes 75 High-Speed Commercial Delivery Electric Scooter wprowadzony na rynek w Indiach
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i inne gwiazdy południa przesyłają życzenia swoim fanom
- Spadek ceny złota nie jest wielkim zmartwieniem dla NBFC, banki muszą być czujne
- Zobowiązania AGR i najnowsze aukcje widma mogą wpłynąć na sektor telekomunikacyjny
- Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r
- 10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu
Pożywne jedzenie po treningu jest niezwykle ważne dla zachowania zdrowego ciała. Jeśli chcesz zachować formę, na pewno włożysz dużo wysiłku podczas sesji ćwiczeń. Nie tylko sesja treningowa, ale także posiłek potreningowy jest bardzo ważny.
Jednak zaobserwowano, że ludzie wkładają więcej wysiłku i zastanawiają się nad zaplanowaniem posiłku przedtreningowego. Wręcz przeciwnie, posiłki potreningowe są dużo ważniejsze i wymagają starannego planowania i przygotowania.
Po religijnym napinaniu mięśni i zmęczeniu się, aby uzyskać jak najlepszy rezultat, nie zapomnij o nagrodzeniu swojego ciała zdrowymi, energetyzującymi potrawami.
Dlaczego ważne jest, aby jeść po sesji treningowej?
Po wysiłku fizycznym na nasz organizm wpływa na wiele sposobów. Podczas ćwiczeń nasz organizm wykorzystuje zapasy glikogenu w mięśniach jako paliwo do treningu. To powoduje, że mięśnie są pozbawione glikogenu. Jest również prawdopodobne, że sesja treningowa może spowodować uszkodzenie białek w mięśniach ciała [1] [dwa] .
A kiedy jesteś poza domem, twoje ciało spala paliwo ze wszystkiego, co zjadłeś przed treningiem, co rozkłada zmagazynowany glikogen. Twoje mięśnie zaczynają wykorzystywać dostępne białko do odbudowy i naprawy tkanek w ciągu kilku godzin po treningu.
Jak działa Twoje ciało po sesji treningowej?
W ciągu 45 minut po treningu Twój organizm jest szczególnie dobrze wchłaniany z węglowodanów i białka, których możesz nie być świadomy. Chcąc budować mięśnie, w ciągu 15 minut po treningu należy zjeść 30 g białka i 30-35 g węglowodanów [3] .
A jeśli chcesz zachować formę poprzez utratę wagi, możesz nie spieszyć się i zjeść w ciągu 45 minut od zakończenia treningu.
Po treningu organizm potrzebuje określonych składników odżywczych, aby naprawić mięśnie i ustabilizować poziom cukru we krwi [4] . Dlatego ważne jest, aby spożywać mieszankę produktów, które mogą poprawić regenerację po treningu. Przyjrzyj się niektórym z najbardziej korzystnych potraw, które powinieneś dodać do swojej listy jako posiłek potreningowy.
1. Jogurt grecki
Jogurt grecki zawiera dwukrotnie więcej białka i węglowodanów w porównaniu do zwykłego jogurtu. Możesz mieszać jogurt ze zbożami i owocami, ponieważ owoce zawierają mikroelementy, które, jak udowodniono, zwalczają bolesność mięśni [5] .
2. Owoce
Owoce, bogate w zdrowe i przyswajalne węglowodany, które pomagają organizmowi w rozkładaniu składników odżywczych, są niezbędnym dodatkiem do posiłku potreningowego [6] . Owoce takie jak ananas mają właściwości przeciwzapalne, które pomagają w regeneracji mięśni, a kiwi wspomaga trawienie.
Możesz również wybrać jagody i banany, ponieważ cząsteczki obecne w bananach mogą szybko dotrzeć do tkanek mięśniowych naszego organizmu i mogą uzupełnić ich bardzo potrzebny poziom glikogenu, wzmacniając je w ten sposób [7] . Koktajl z mleka bananowego to dobra opcja.
3 jajka
Jajka to idealna żywność po treningu, ponieważ są bogate w białko i są również doskonałym źródłem wielu innych składników odżywczych, które pomagają organizmowi w regeneracji po intensywnej sesji na siłowni [8] . Możesz mieć jajka w dowolny sposób, czy to jajecznicę, gotowane w koszulce, gotowane lub słoneczną stroną do góry.
Odrzucenie żółtka i posiadanie tylko białek jest również dobrym wyborem, ponieważ białka jaj nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu. Najlepszym sposobem na zjedzenie jajek po treningu jest zmieszanie pięciu białek i jednego całego jajka - aby wydobyć maksymalne korzyści z białek i żółtka z jednego jajka [9] .
4. Słodkie ziemniaki
Bataty dobrze dostarczają węglowodanów, co jest doskonałą opcją po intensywnym treningu. Ten pożywienie zawiera 26 gramów węglowodanów, które przywracają zapas glikogenu. Dodatkowo zawiera również zdrową dawkę błonnika, który zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas [10] .
5. Płatki śniadaniowe pełnoziarniste
Po treningu zdecyduj się na płatki zbożowe o wysokiej zawartości białka, błonnika i niskiej zawartości cukru. Miseczka pełnoziarnistych płatków jest idealna do przeładowania zapasów energii w mięśniach. Możesz też zdecydować się na płatki owsiane z masłem migdałowym lub odrobiną białka w proszku [jedenaście] . Możesz również mieć chleb pełnoziarnisty.
6. Orzechy
Zjedzenie garści orzechów jest najlepszą opcją, aby zastąpić zubożony poziom glikogenu w mięśniach. Pomagają zmaksymalizować poziom energii i promują syntezę mięśni. Migdały, suszone owoce, takie jak rodzynki, to dobre opcje [12] .
7. Brokuły
Zatopienie zębów w tym zielonym warzywku może bardzo dobrze wpłynąć na zmęczenie po ćwiczeniach. Będąc bogatym w witaminę K i cholinę (makroskładnik odżywczy, który jest niezbędny do funkcjonowania najważniejszych narządów naszego ciała, takich jak wątroba, mózg itp.), Brokuły wykonują niezwykłą pracę w zwiększaniu poziomu energii po ćwiczeniach [13] .
8. Kiełki
Kiełki są doskonałym źródłem pożywienia dodającego energii, są pełne enzymów, witamin, minerałów i białek. Ponieważ kiełki mają postać wstępnie strawionego pokarmu, są łatwo trawione przez organizm, a zmagazynowana energia jest łatwo przenoszona do naszego organizmu [14] .
9. Łosoś
Łosoś zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają złagodzić potreningowe zapalenie mięśni, które powoduje bolesność. Wiadomo również, że ten zdrowy tłuszcz przyspiesza spalanie tłuszczu. Możesz dodać do ryb oliwę z oliwek, aby zwiększyć dawkę zdrowych tłuszczów [piętnaście] .
10. Mleko czekoladowe
Mleko czekoladowe to kolejny napój, który można wypić po treningu. Napój zawiera węglowodany i białko niezbędne do regeneracji mięśni. Zawartość wody zastąpi również płyny utracone w postaci potu i mleka oraz zapewni wapń, który pomoże organizmowi szybciej się zregenerować [17] .
Ostatnia uwaga…
Zawsze zaleca się spożywanie posiłku bogatego w węglowodany i białka bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Większość ekspertów fitness sugeruje, aby zjeść posiłek w ciągu 45 minut ćwiczeń.
Pamiętaj, że po sesji treningowej nie powinieneś pozostawać bez jedzenia dłużej niż 2 godziny. Przestrzeganie dobrej, pożywnej diety po treningu pomoże Ci przejść długą drogę w osiąganiu celów fitness.
