12 NAJLEPSZYCH POKARMÓW BOGATYCH W SEROTONINĘ I SPOSOBY NA JEJ ZWIĘKSZENIE

Aby uzyskać szybkie alerty, subskrybuj teraz

Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Zobacz próbkę dla szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertów

Just In

6 godzin temu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu
8 godzin temu Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
10 godzin temu Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
13 godzin temu Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r

Musisz obejrzeć

Nie przegap

Dom Zdrowie Odżywianie Odżywianie lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 3 stycznia 2019 r

Serotonina jest monoaminą ^[1] lub po prostu mówiąc o substancji chemicznej, która pełni rolę neuroprzekaźnika. Występuje głównie w mózgu, ale także w małych dawkach w wyściółce żołądka i płytkach krwi. Naukowo nazywa się to 5-hydroksytryptaminą lub 5-HT, ale dla powszechnego zrozumienia nazywa się ją „szczęśliwą substancją chemiczną”.

Funkcje serotoniny

Ponieważ przekazuje wiadomości z jednej części mózgu do drugiej, ma to wpływ na prawie każdy rodzaj zachowania ^[1] czy to głód, potrzeby emocjonalne, funkcje motoryczne, poznawcze i automatyczne. Wpływa również na cykle snu osoby. Zegar wewnętrzny jest zsynchronizowany z poziomami serotoniny. ^[dwa] Ta substancja chemiczna odgrywa również ważną rolę w regulowaniu nastroju - radość, smutek, niepokój to tylko kilka aspektów jej funkcji temperamentu.

Będąc w żołądku pomaga w łatwiejszych wypróżnieniach i trawieniu. Pomaga płytkom krwi w szybkim krzepnięciu, pomagając w ten sposób w szybkim gojeniu blizn i ran. Kontroluje poziom krwi, aby wypchnąć wszelkie złośliwe pokarmy podczas biegunki lub nudności. Promuje również zdrowe i mocne kości.

Serotonina odgrywa ważną rolę w naszym życiu seksualnym. Niski poziom tego hormonu utrzymuje wysokie libido.

Pokarmy, które zwiększają poziom serotoniny

Jesteśmy tym co jemy. Im więcej niezdrowych i smażonych potraw, niezdrowych produktów spożywamy, tym większe są nasze szanse na poczucie depresji, ospałości i negatywnych emocji. Kiedy spożywamy organiczną, zdrową żywność, która całkowicie nas odżywia, lepiej przewidujemy, że będziemy w stanie „dobrego samopoczucia”.

1. Tofu

Chociaż tofu ^[5] nie ma bezpośredniej serotoniny, zawiera trzy związki: tryptofan, izoflawony i złożone węglowodany, które odgrywają główną rolę w produkcji chemicznej. Tofu to doskonałe źródło białka roślinnego. Jedna filiżanka tofu zawiera około 89% tryptofanu.

Izoflawony zwiększają poziom białka transportującego serotoninę. Ponadto węglowodany złożone pozostają we krwi przez dłuższy czas i nie ulegają łatwemu rozkładowi. Wiadomo, że zwiększa produkcję tej monoaminy w mózgu. Te trzy związki działające razem wpływają na cykle nastroju i hormony płciowe.

2. Łosoś

Łosoś to jedno z najbogatszych źródeł białka dla miłośników owoców morza. Zapewnia doskonałą wytrzymałość i jest również znany jako afrodyzjak. Zawiera duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają w produkcji serotoniny. Uwalnianie 5-HT w naszym krwiobiegu pomaga w regulacji libido.

3. Orzechy

Istnieje wiele rodzajów orzechów ^[8] łatwo dostępne, takie jak migdały, makadamia i orzeszki pinii. Zawierają znaczną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają w uwalnianiu serotoniny do krwiobiegu. Według eksperymentu przeprowadzonego między dwiema grupami osób, osoby, które spożywały orzechy włoskie przez osiem tygodni, miały poprawę wyniku całkowitego zaburzenia nastroju. Jednak różne odmiany wytwarzają różne poziomy 5-HT.

4. Nasiona

Jeśli chodzi o nasiona jadalne, na rynku jest wiele opcji ^[7] . Niektóre z nich to dynia, arbuz, dynia, len, sezam, chia, nasiona bazylii itp. Wszystkie z nich mają dobry poziom kwasów tłuszczowych omega-3, które regulują produkcję serotoniny. Ponadto nasiona czarnuszki lub czarnuszki mają duży procent tryptofanu, który zwiększa poziom 5-HT w mózgu.

5. Turcja

Turcja zawiera więcej tryptofanu niż kurczak czy wieprzowina. Ma również dobry poziom innych aminokwasów. Kiedy mięso z indyka jest sparowane z pewnym źródłem węglowodanów, działa lepiej, aby zwiększyć poziom serotoniny w mózgu, dzięki czemu czujemy się szczęśliwi, a może nawet senni.

6. Warzywa liściaste

Plik ^[6] zielenina na naszym talerzu sałatkowym ma wiele zalet. Są nie tylko bogate w błonnik i minerały, ale także zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Brukselka, jarmuż i szpinak zawierają spory procent kwasu alfa-linolenowego, który pomaga w produkcji serotoniny.

7. Mleko

mleko ^[9] a inne produkty mleczne zawierają alfa-laktalbuminę, która jest bogata w tryptofan. Dlatego przed snem sugeruje się filiżankę ciepłego mleka, ponieważ indukuje serotoninę, która sprawia, że jesteśmy senni. Kobiety cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego mogą również regularnie spożywać mleko, aby poprawić nastrój, nieregularny sen i apetyt na węglowodany.

8. Jajka

Jajka są doskonałym źródłem czystego białka, a także zawierają niezbędne aminokwasy i kwasy tłuszczowe. Jajka zawierają dużo tryptofanu i są idealne do utrzymania poziomu serotoniny w naszym organizmie.

9. Ser

Ser ^[9] to kolejny produkt mleczarski zawierający alfa-laktalbuminę. Procent tryptofanu nie jest zbyt wysoki, ale zdecydowanie przyczynia się do łagodnej frakcji, aby zrównoważyć poziomy 5-HT.

10. Owoce

Banany, śliwki, mango, ananasy, kiwi, spadzi i grejpfruty skutecznie wytwarzają serotoninę ze względu na wysokie stężenie w surowicy. Owoce takie jak pomidory i awokado są bogate w składniki odżywcze, które pomagają w rozwoju i zrównoważeniu poziomów 5-HT.

11. Popcorn

Popcorn zawiera węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Te węglowodany regulują przepływ serotoniny, co z kolei poprawia nasz nastrój.

11 najlepszych produktów spożywczych zawierających wysoki tryptofan według USDA ^[14]

Skuteczne sposoby na zrównoważenie serotoniny

1. Spożycie liści herbaty, takich jak czarna, oolong czy zielona herbata, zwiększa stężenie L-teaniny, która jest aminokwasem. Podnosi poziom 5-HT w mózgu, wywołując w ten sposób efekt odprężenia i uspokojenia. Zielona herbata ma największą zawartość L-teaniny. Dlatego sugeruje się, aby mieć go codziennie, aby powodować mniej stresu i załamań psychicznych.

2. Kurkuma zawiera kurkuminę, aktywny składnik, który pomaga serotoninie dłużej pozostać aktywną w mózgu.

3. Suplementy magnezu, cynku i witaminy D pomagają neuronom w produkcji serotoniny, zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia depresji.

4. Wyciągi z różeńca górskiego przywracają normalny poziom 5-HT i pomagają osobom cierpiącym na bezsenność, chroniczny stres, choroby afektywne dwubiegunowe i niestabilne emocje.

5. Szafran, kora magnolii i imbir są skuteczne w leczeniu zaburzeń psychicznych, zwiększając poziom serotoniny w mózgu.

6. Do masażu włosów i skóry można używać olejków eterycznych, takich jak lawenda, rozmaryn, pomarańcza, mięta pieprzowa, jojoba itp. Zwiększają krążenie krwi i blokują wychwyt zwrotny serotoniny, ukierunkowując w ten sposób ich właściwości przeciwdepresyjne i relaksacyjne.

Zmiany stylu życia w celu zwiększenia poziomu serotoniny ^[12]

1. Redukcja stresu

Podczas stresu organizm uwalnia hormony kortyzolu. Jeśli dana osoba bardzo często się denerwuje, kortyzol może drastycznie obniżyć poziom serotoniny. Aby zwalczyć nasze nawyki związane z lękiem, powinniśmy codziennie ćwiczyć medytację przez dziesięć do piętnastu minut. Zapisywanie pozytywnych myśli w dzienniku pomaga również skierować nasz stres na bardziej kreatywne podejście. Picie herbat ziołowych, spożywanie pożywnych pokarmów jest częścią naszego zdrowego stylu życia.

2. Ćwiczenia

Wyczerpanie spowodowane wysiłkiem fizycznym może zwiększyć poziom tryptofanu, regulując w ten sposób serotoninę w mózgu. Ważne jest, aby codziennie ćwiczyć nawet przez co najmniej pół godziny. Nie trzeba dodawać, że czujemy się wewnętrznie szczęśliwi i pewni siebie. Serotonina poprawia nasz nastrój i poczucie własnej wartości. Osoby, które często ćwiczą, są mniej podatne na depresję.

3. Joga i medytacja

Joga i medytacja pomagają znaleźć naszą czakrę sakralną i zrównoważyć nasze myśli. Uczymy się lekceważyć i nie przejmować się drobnymi przeszkodami. Pomaga w samoświadomości, rozwiązywaniu problemów, dostosowywaniu się do natury itp. W ten sposób przez większość czasu uczymy się być wolni od stresu. To skuteczny sposób na zwiększenie serotoniny i zwalczanie zaburzeń równowagi psychicznej.

4. Psychoterapia

Poradnictwo terapeutów w fazie walki z zaburzeniami psychicznymi zwiększa aktywność serotoniny i zmniejsza szanse na przewlekłą depresję.

5. Terapia muzyczno-taneczna

Zaobserwowano, że podnosząca na duchu muzyka, która wywołuje pozytywne wibracje, zwiększa poziom 5-HT. Taniec pomaga we wzroście tryptofanu. Rzeczywiście, każdy rodzaj twórczego ujścia emocji pomaga w poprawie naszego nastroju.

Fizyczne zabiegi zwiększające poziom serotoniny

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] stosowany jest zwykle w migrenach, PTSD, zespole fibromialgii. Fale EEG są stosowane, aby sztucznie zmienić aktywność mózgu, jednocześnie wpływając na nasze zachowanie i funkcje poznawcze. Po dwóch do trzech tygodniach leczenia pacjent odczuwa mniejszy niepokój, zmęczenie i stres.

2. Masaż

Masaż olejkami eterycznymi, czasem nawet zwykłym olejkiem, obniża poziom kortyzolu i podnosi poziom serotoniny. Pomaga to osobie zrelaksować się i uspokoić. Regularne stosowanie jest skuteczne w walce z depresją.

3. Akupunktura

Ta starożytna chińska terapia pomaga w łatwiejszym krążeniu krwi i odciąża napięte mięśnie. Zwiększa to aktywność serotoniny w surowicy, promując w ten sposób lepszy stan zdrowia ^{[jedenaście]} .

4. Terapia światłem

Fotobiomodulacja ^[4] , znana również jako Terapia Jasnym Światłem, równoważy poziom serotoniny w ciągu zaledwie kilku dni. Jednak skutki uboczne długotrwałego stosowania są nadal nieznane. Stosowane przez krótki czas z pewnością mogą leczyć zaburzenia afektywne dwubiegunowe.

Skutki uboczne wysokiego poziomu serotoniny

Nadmierne poziomy 5-HT ^[13] może powodować zespół serotoninowy, który jest stanem zagrażającym życiu. Może to być spowodowane lekami terapeutycznymi lub przypadkowym zmieszaniem narkotyków rekreacyjnych z lekami. Może to powodować nadmierne podniecenie, dysfunkcje psychiczne, zdeformowany stan poznawczy. Osoba może odczuwać silne drżenie i hiperrefleksję.

Nawet osoby z autyzmem cierpią na podwyższony poziom serotoniny. Kobiety w ciąży cierpiące na hiperserotonemię zwykle rodzą dzieci z autyzmem.

Zatem ogólnie serotonina odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu naszych zaburzeń nastroju i aktywności emocjonalnej. Odpowiednia dawka tego bogatego w monoaminy pożywienia jest dobra, aby zwiększyć naszą energię i poziom pozytywności. Musimy również dokonać odpowiednich zmian w naszym stylu życia, aby poradzić sobie z depresją, stresem i bezsennością. Ale powinniśmy też uważać, aby nie przesadzić. Równowaga jest ważna.

Wyświetl odniesienia do artykułów

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonina. W: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW i in., Redaktorzy. Podstawy neurochemii: aspekty molekularne, komórkowe i medyczne. Szósta edycja.
[dwa]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. i Bertrand, P. P. (2016). Wpływ tryptofanu i serotoniny na nastrój i funkcje poznawcze z możliwą rolą osi jelitowo-mózgowej. Składniki odżywcze, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Spożycie węglowodanów i synteza serotoniny w mózgu: znaczenie dla przypuszczalnej pętli kontrolnej regulującej spożycie węglowodanów i skutki spożycia aspartamu. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T. i Ribeiro, M. S. (2015). Terapia światłem moduluje poziom serotoniny i przepływ krwi u kobiet z bólem głowy. Wstępne badanie. Biologia eksperymentalna i medycyna (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Aktualizacja soi i zdrowia: ocena literatury klinicznej i epidemiologicznej. Składniki odżywcze, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Działanie przeciwutleniające suplementacji szpinaku (Spinacia oleracea L.) u szczurów z hiperlipidemią. Żywienie profilaktyczne i nauka o żywności, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S. i Batool, Z. (2013). Podwyższone poziomy 5-HT po wielokrotnym podawaniu oleju z czarnuszki siewnej (Nigella sativa L.) wywołują działanie przeciwdepresyjne u szczurów. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161–70.
[8]Grobe, W. (1982), Funkcjonowanie serotoniny w nasionach orzechów włoskich. Fitochemia. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Homeostaza serotoniny i wapnia w okresie przejściowym. Endokrynologia zwierząt domowych. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback z lękiem i zaburzeniami afektywnymi. Kliniki psychiatryczne dla dzieci i młodzieży w Ameryce Północnej. 14. 105-23, vii.
[jedenaście]Lee, Eun i Warden, Sherry. (2016). Wpływ akupunktury na metabolizm serotoniny. European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D. I Drummond, P.D. (2013): przegląd czynników stylu życia, które przyczyniają się do ważnych ścieżek związanych z dużą depresją: dieta, sen i ćwiczenia. Dziennik zaburzeń afektywnych. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Rozpraszalny wpływ serotoniny i dopaminy na wycenę szkód w podejmowaniu decyzji moralnych. Obecna biologia: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptofan, bazy danych składów żywności USDA. Biuro Badań Rolniczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.