Ilu z nas chciało schudnąć i jednocześnie ograniczyło tłuste potrawy, myśląc, że to oni są głównymi winowajcami? Dieta ketogeniczna zmieniła zasady gry, jeśli chodzi o obalanie tego mitu. Na pierwszy rzut oka ta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa dieta jest bardzo niekonwencjonalna, ale spojrzenie na jej wewnętrzne działanie i korzyści pokazuje, dlaczego była korzystna dla wielu mężczyzn i kobiet. Jaka nauka stoi za dietą ketogeniczną?
Nie musisz liczyć kalorii na diecie ketonowej (chociaż niektórzy ludzie nadal to robią!). Brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe? To dlatego, że tak jest. Najpierw zrozummy proces ketozy, od którego dieta ketogeniczna wzięła swoją nazwę. Ketoza to naturalny proces organizmu, inicjowany, gdy spożycie pokarmu jest niskie. Kiedy tak się dzieje, tłuszcze wątrobowe rozkładają się i powstają ketony. Ten stan metaboliczny jest zwykle osiągany, gdy organizm zużywa mniej węglowodanów, a więcej tłuszczów. Zamiast tego zacznie spalać ketony dla optymalnego metabolizmu oraz zdrowia psychicznego i fizycznego. I odwrotnie, gdy organizm spożywa dietę wysokowęglowodanową, wytwarza glukozę i insulinę. Tak więc dieta keto, będąca niską zawartością węglowodanów, zapobiega temu.
Jakie są właściwe proporcje makroskładników w diecie ketonowej?
Aby rozpocząć dietę ketonową, musisz upewnić się, że spożywasz makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Najbardziej zbadany i naukowy wniosek jest taki, że 70 procent twojej diety musi składać się ze zdrowych tłuszczów, 20 procent z białka i tylko 10 procent z węglowodanów. Chociaż idealnie, każdy posiłek powinien mieć taki stosunek, nie zawsze jest możliwe, gdy jesteś w drodze, aby to zapewnić. Spróbuj więc zrównoważyć proporcje w ciągu dnia, a nawet po prostu staraj się osiągnąć cele w przybliżeniu przy każdym posiłku. Idealnym rozwiązaniem jest ograniczenie spożycia węglowodanów do zaledwie 50 gramów dziennie. Większość ludzi powinna spożywać 3-4 małe posiłki dziennie, z dodatkiem przekąsek zatwierdzonych przez keto. Również spożycie tłuszczu i kalorii powinno mieć wpływ na to, ile ćwiczysz, a do tego najlepiej zasięgnąć profesjonalnej pomocy i planu diety. „Nigdy nie próbuj stosować diety ketogenicznej” – mówi Julie Stefanski, dietetyk z Yorku w stanie Pensylwania, który specjalizuje się w diecie ketogenicznej. „Ustaw datę rozpoczęcia i przygotuj się, reorganizując spiżarnię, planując opcje posiłków i przekąsek oraz kupując odpowiednią żywność i suplementy diety. Największym powodem, dla którego ludzie mają trudności z trzymaniem się keto, jest to, że ludzie nie mają wystarczająco dużo interesujących produktów, do których mogliby się zwrócić, a faworyci o wysokiej zawartości węglowodanów wygrywają z dobrymi intencjami. Jeśli nie kupowałeś w sklepie spożywczym produktów zgodnych z wytycznymi, nie będzie łatwej opcji w lodówce, kiedy naprawdę jej potrzebujesz”.
Jakie są zalety diety ketonowej?
Utrata masy ciała: Utrata masy ciała jest głównym celem diety ketonowej. Ponieważ jest ubogi w węglowodany, zamiast tego wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii, co oznacza, że spala dobry tłuszcz w twoim ciele i zapewnia odżywianie. Ponadto jest to zwykle wysokobiałkowe, więc nie będziesz łatwo głodny.
Ochrona skóry: Ponieważ rafinowane węglowodany, takie jak maida i cukier, nie są częścią diety, eliminujesz jedną z głównych przyczyn trądziku i odwodnienia skóry.
Poziom cholesterolu: Dieta ketonowa znacznie poprawia zdrowie serca, spożywając zdrowe tłuszcze bogate w HDL lub dobry poziom cholesterolu, takie jak awokado i ser, oraz eliminując wszystkie składniki zawierające LDL lub zły cholesterol. To z kolei skutkuje optymalnym zdrowiem serca. Dieta obniża również poziom hemoglobiny A1c, będący miarą poziomu cukru we krwi.
Zapobiega rakowi: Regularne przestrzeganie diety ketonowej prowadzi do mniejszych szans na raka, ponieważ powoduje większy stres oksydacyjny. Jest to również lepsza i bardziej komplementarna dieta dla osób przechodzących chemioterapię lub radioterapię, umożliwiająca lepsze odżywianie i szybsze utlenianie komórek nowotworowych.
Zmniejsza ryzyko PCOS i innych problemów z jajnikami: Dieta niskowęglowodanowa jest przydatna w utrzymaniu równowagi hormonalnej, która z kolei odpowiada za zdrowie reprodukcyjne. Utrata masy ciała, lepszy poziom insuliny i zmniejszone ryzyko wystąpienia torbieli to tylko niektóre z zalet diety ketonowej.
Mniejsza szansa na drgawki: Osoby podatne na epilepsję mogą trzymać się diety ketonowej, aby zmniejszyć intensywność i częstotliwość napadów, zwłaszcza dzieci. Szacuje się, że 50 procent dzieci na diecie ketogenicznej zmniejsza napady o połowę. Szacuje się, że od 10 do 15 procent dzieci nie doświadcza drgawek po przyjęciu diety.
Wspomaga funkcjonowanie mózgu: Dieta ketonowa ma kilka korzyści neurologicznych. Wspomaga zdrowie poznawcze, zmniejszając ryzyko choroby Parkinsona, a w niektórych przypadkach nawet stresu i bezsenności.
Jakie są najlepsze pokarmy do jedzenia w diecie ketonowej?
Tłuste potrawy: Oprócz tłuszczów trans, będziesz musiał używać wszystkich innych tłuszczów w diecie ketonowej, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i nienasyconych.
Tłuszcze nasycone: Należą do nich olej kokosowy, mięso i drób karmiony trawą, masło i ghee karmione trawą oraz cały nabiał.
Tłuszcze nienasycone: awokado, olej migdałowy, oliwa z oliwek, siemię lniane, makrela, łosoś, pestki dyni i orzechy włoskie są bogate w tłuszcze nienasycone.
Białko: Źródła białka, które pasują do diety ketonowej, mają tendencję do pokrywania się z ich tłustymi odpowiednikami. Orzechy, nasiona, jajka, skorupiaki (krewetki, krewetki, kraby, małże, ostrygi, małże, kalmary), drób karmiony trawą i sery to niektóre źródła białka, które powinieneś wybrać.
Warzywa: Zielony to modne hasło, jeśli chodzi o warzywa. Spożywaj dużo karczochów, szparagów, brokułów, brukselki, fasolki szparagowej, okry, szpinaku, wszystkich odmian sałat i rukoli. Inne warzywa to rzepa, kabaczki, pomidory, kasztany wodne, cebula i brinjal.
Jagody: Jeżyny są szczególnie dobre na diecie ketonowej ze względu na wysoki poziom błonnika i przeciwutleniaczy. Jagody, truskawki i maliny można również spożywać w niewielkich ilościach.
Czego powinieneś unikać na diecie ketonowej?
Rafinowane ziarna: Makarony, pizze, pieczywo, rotis i ryż nie są częścią diety ketonowej, znowu dlatego, że koncentrujemy się bardziej na węglowodanach niż na jakiejkolwiek innej formie żywienia.
Warzywa skrobiowe: Podczas diety ketonowej należy unikać ziemniaków, pochrzynu i innych warzyw zawierających skrobię, ponieważ zawierają one wysoki poziom węglowodanów
Owoce: Chociaż jagody są zwolnione, inne owoce nie są częścią diety ketonowej. Mają wysoką zawartość cukru i węglowodanów. I na pewno bez soków owocowych.
Sztuczne słodziki i przetworzona żywność: Nie tylko są nie-nie w diecie ketonowej, ale są dużym nie-nie dla każdej diety! Dotyczy to również napojów gazowanych. Więc trzymaj się z daleka.
Jakie są potencjalne zagrożenia związane z dietą ketonową?
Jak każda inna dieta, długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może powodować różne skutki uboczne i komplikacje zdrowotne. Może zwiększać poziom kwasowości krwi, powodować problemy z mięśniami, tworzenie się kamieni nerkowych, niski poziom cukru we krwi u pacjentów, którzy są tak podatni, zaparcia i tak dalej. Jeśli masz cukrzycę, hipoglikemię lub problemy z sercem, zachowaj szczególną ostrożność. Kobiety w ciąży również powinny unikać tej diety. Ponadto, twoje zdrowie kości może zostać naruszone, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia, więc sprawdzaj to. W niektórych przypadkach te efekty uboczne można zaobserwować na samym początku, a następnie znikają, gdy organizm przyzwyczaja się do diety. Nazywa się to „keto grypą” i powoduje również zawroty głowy i zmęczenie z powodu nagłego wycofania węglowodanów. Aby przejść przez tę fazę, uzupełnij elektrolity, takie jak woda kokosowa. W innych przypadkach mogą pojawiać się powoli. Tak czy inaczej, uważaj na wszelkie zmiany w sposobie samopoczucia lub reakcji organizmu i zawsze skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem przed wypróbowaniem lub kontynuowaniem diety ketonowej.
Czy wegetarianie mogą zdecydować się na dietę ketonową?
Odpowiedź brzmi tak. Będziesz musiał wykonać poważną pracę, aby zaopatrzyć się w odpowiednie składniki, ale nadal możesz to zrobić. Jeśli możesz jeść jajka, to świetnie. Jeśli nie możesz, wybierz wysokotłuszczową nabiał, najlepiej pozyskiwaną od lokalnych krów karmionych trawą. Ogranicz spożycie węglowodanów do 35 g dziennie, zamiast tego wybieraj tofu, zielone warzywa liściaste, warzywa nieskrobiowe, oleje (kokosowy, migdałowy, oliwkowy), orzechy (nerkowce, migdały, orzechy włoskie, pistacje), nasiona (nasiona lnu, pestki dyni, nasiona słonecznika), awokado, jagody i gęsty jogurt grecki. Unikaj zbóż, owoców i źródeł cukru. Ogranicz spożycie soczewicy – tak, nawet groszku! Jeśli to możliwe, możesz dodać do swojego planu posiłków naturalny koktajl białkowy. Jeśli chcesz przejść na całą wieprza i przejść na weganizm, możesz użyć mleka kokosowego i śmietanki, mleka migdałowego i masła migdałowego, masła z orzechów nerkowca i tak dalej.
Czy dietę ketonową można stosować w indyjskich potrawach?
Chociaż indyjskie jedzenie jest zwykle bogate w węglowodany, istnieją doskonałe opcje, jeśli chcesz spróbować diety ketonowej, pozostając wiernym swoim kulinarnym korzeniom. Kebaby z baraniny i kurczaka, płytko smażone warzywa w oliwie z oliwek z indyjskimi przyprawami, curry mięsne i warzywne, zupy i rasam, a nawet prosta baingan ka bharta są przyjazne dla keto. Kluczem do sukcesu jest drastyczne ograniczenie rotis, ryżu lub innych zbóż, które są częścią zwykłej indyjskiej diety, a zamiast tego skupienie się na curry i daniach głównych.
Przepisy
Jak przygotować posiłek ketogeniczny? Oto prosty wykres dziennych przepisów na dobry początek.
7 rano: pić
Koktajl szpinakowo-migdałowo-maślany
Składniki:
1 łyżka masła
2 szklanki drobno posiekanych liści szpinaku
1 szklanka mleka migdałowego
½ filiżanka wybranych owoców (dobrze sprawdza się banan lub ananas)
1 łyżeczka siemienia lnianego
1 łyżeczka posiekanych migdałów
Metoda:
- Zmiksuj masło, szpinak, mleko migdałowe, owoce i siemię lniane w blenderze, a następnie powoli miksuj na niskich obrotach przez kilka minut, aż wszystkie składniki się połączą.
- Wlej do szklanki i udekoruj posiekanymi migdałami.
- Wypij natychmiast.
9 rano: śniadanie
Talerz jajek-bekon-awokado
Składniki:
2 jajka
1 awokado
kilka listków mięty
4-5 smażonych pasków boczku
Metoda:
- Usuń miąższ z awokado i zmiksuj z kilkoma listkami mięty, aż powstanie gładka masa.
- Smaż jajka słoneczną stroną do góry, jedno po drugim.
- Umieść mieszankę z awokado na talerzu do serwowania, a następnie jajka sadzone, a następnie paski bekonu.
- Jedz póki śniadanie jest gorące.
12:00: Obiad
Pieczone brokuły i sery
Składniki:
2 szklanki świeżych brokułów
1 łyżka masła
½ łyżka mąki
½ cebula posiekana
½ kubek mleka
1 szklanka sera szwajcarskiego, posiekanego
1 jajko
Sól i pieprz do smaku
Metoda:
- Rozgrzej piekarnik do 165 stopni C.
- Gotuj na parze i gotuj brokuły, aż będą miękkie, ale jędrne.
- W rondelku roztop masło, dodaj mąkę i wymieszaj. Następnie dodaj cebulę i chwilę mieszaj.
- Dodawaj stopniowo mleko i mieszaj przez chwilę.
- Gdy to się zagotuje, gotuj przez minutę, a następnie zdejmij z ognia.
- Ubij jajko, a następnie wmieszaj do rondla. Dodaj posiekany ser, sól i pieprz i dobrze wymieszaj.
- Na koniec włóż brokuły i przełóż do naczynia do pieczenia.
- Pieczemy pół godziny w nagrzanym piekarniku.
16:00: Podwieczorek
Kuloodporna kawa
Składniki:
2 łyżki mielonej kuloodpornej kawy ziarnistej
1-2 łyżki oktanu mózgu lub oleju kokosowego
1-2 łyżki masła lub ghee od zwierząt karmionych trawą
Metoda:
- Zaparz kawę używając 1 szklanki wody z ziarnami kawy.
- Dodaj olej.
- Następnie dodaj masło karmione trawą lub ghee. (Upewnij się, że to jest niesolone)
- Wymieszaj w blenderze, aż będzie wyglądać jak pienista latte.
- Pij gorące.
18:00: Przekąska
Kotlet z łososia
Składniki:
400g łososia
1 jajko
¼ posiekana cebula
2 łyżki suchej bułki tartej
1 łyżka oliwy z oliwek
Metoda:
- Rozbij jajko w misce i ubij.
- Pokrój łososia na 4-5 kawałków.
- Wymieszaj każdy kawałek łososia z odrobiną jajka, bułki tartej i cebuli, aż wszystkie zostaną równomiernie wykorzystane.
- Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, a następnie przyrumienić kotlety najpierw z jednej, a potem z drugiej strony.
- Po zakończeniu spuść olej i zjedz.
20:00: Kolacja
Pokrojona w kostkę sałatka z kurczaka
Składniki:
½ pierś z kurczaka bez kości
Liście sałaty, garść
10-12 zielonych oliwek
50 g sera feta
3 pomidory
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka masła
Sól i pieprz do smaku
Metoda:
- Kurczaka pokroić w kostkę i doprawić w kostkę solą i pieprzem. Możesz także dodać dowolne inne przyprawy.
- Weź 1 łyżkę masła na patelnię, a następnie dodaj do niej pierś z kurczaka. Gotuj przez kilka minut, aż kurczak będzie miękki i lekko zarumieniony. Odkręć gaz, przełóż do miski i ostudź.
- Dodaj oliwę z oliwek wraz ze wszystkimi innymi składnikami i dobrze wymieszaj.
- Gdy kostki kurczaka ostygną, wymieszaj je delikatnie i wkop.
Zdjęcia: Shutterstock
