Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn i kobiet: jak to zrobić, korzyści i ostrożność

Najlepsze Imiona Dla Dzieci

Podłoga:

Data Urodzenia:

Wysłać

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie

Just In

• 6 godzin temu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu
• 
• 7 godzin temu Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
• 9 godzin temu Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
• 12 godzin temu Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r

Nie przegap

• Aktualności Wisznu Wiszal i Jwala Gutta zawiążą węzeł 22 kwietnia: Sprawdź szczegóły tutaj
• Sporty New Zealand Cricket Awards: Williamson zdobywa po raz czwarty Medal Sir Richarda Hadlee'a
• Samochody Kabira Mobility Hermes 75 High-Speed ​​Commercial Delivery Electric Scooter wprowadzony na rynek w Indiach
• Kino Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i inne gwiazdy południa przesyłają życzenia swoim fanom
• Finanse Spadek ceny złota nie jest wielkim zmartwieniem dla NBFC, banki muszą być czujne
• Technologia Zobowiązania AGR i najnowsze aukcje widma mogą wpłynąć na sektor telekomunikacyjny
• Edukacja Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r
• Podróżować 10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu

Aktywność jest jednym z najbardziej bezpośrednich i skutecznych sposobów zachowania zdrowia. Każdy ruch, który wymaga pracy mięśni i spalenia kalorii, z pewnością ma korzyści zdrowotne - zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Ćwiczenia mogą pomóc Ci poczuć się szczęśliwszym, pomóc w utracie wagi, wzmocnić mięśnie i kości, zwiększyć poziom energii, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, poprawić zdrowie skóry, a także poprawić zdrowie i pamięć. Ćwiczenia pomagają również w relaksacji i poprawie jakości snu, zmniejszają ból i promują lepsze życie seksualne ^[1] .

Zasadniczo ćwiczenia mogą pomóc ci od góry do dołu, poprawiając wcześnie każdy aspekt twojego zdrowia od wewnątrz. Oprócz podstawowych form aktywności fizycznej istnieją różne rodzaje metod ćwiczeń, które zostały opracowane w określonym celu. A teraz przyjrzymy się jednemu z takich ćwiczeń, zwanym ćwiczeniem Kegla.

Co to są ćwiczenia Kegla?

Nazywane również ćwiczeniami dna miednicy, ćwiczenia Kegla są wykonywane w celu wzmocnienia mięśni dna miednicy. Uważa się, że są one jednym z najskuteczniejszych sposobów poprawy pracy pęcherza i jelit. Ćwiczenia Kegla nie są skomplikowane, ale proste i łatwe ćwiczenia zaciskania i rozluźniania, które wzmacniają mięśnie dna miednicy ^[dwa] . Dno miednicy to zbiór tkanek i mięśni, które znajdują się w dolnej części miednicy i utrzymują na miejscu narządy. Dlatego słabe dno miednicy może skutkować niezdolnością do kontrolowania pęcherza i jelit ^[3] .

Ćwiczenia Kegla mogą wykonywać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Robi się je nie tylko po to, aby utrzymać sprawne mięśnie miednicy, ale także, aby uniknąć kłopotliwych wypadków, takich jak wyciek z pęcherza i przechodzenie gazów, a nawet przypadkowo stolec. Dzięki prostocie ćwiczeń można je wykonywać w dowolnym czasie i miejscu. Możesz to zrobić kilka razy dziennie (codziennie) przez kilka minut. Ćwiczenie może mieć wpływ na Twoje ciało (mięśnie miednicy) w ciągu pierwszych trzech miesięcy ^[4] .

Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnie polecany kobietom w ciąży, ponieważ pomaga im w przygotowaniu organizmu na fizjologiczne obciążenia późniejszych etapów ciąży i porodu. Do wykonywania ćwiczeń wykorzystuje się różne narzędzia, takie jak jajka z jadeitu, kulki Ben Wa, urządzenia do tonowania miednicy itp. Jednak nadal trwają badania nad analizą różnic w korzystaniu z urządzeń do ćwiczeń Kegla i niestosowaniu tych urządzeń. ^[4] .

Uważa się, że u kobiet ćwiczenia Kegla są skuteczne w leczeniu wypadania pochwy i zapobieganiu wypadaniu macicy. U mężczyzn są skuteczne w leczeniu bólu i obrzęku prostaty wynikającego z łagodnego rozrostu gruczołu krokowego (BPH) i zapalenia gruczołu krokowego. Mogą pomóc zarówno mężczyznom, jak i kobietom w leczeniu nietrzymania moczu ^[5] .

Ćwiczenia Kegla dla kobiet

Możesz skorzystać z ćwiczeń Kegla, jeśli masz wysiłkowe nietrzymanie moczu (kilka kropli moczu podczas kichania, śmiechu lub kaszlu), nietrzymanie moczu z parcia (silna, nagła potrzeba oddania moczu tuż przed utratą dużej ilości moczu) i nietrzymanie stolca (nietrzymanie stolca ) ^[6] .

I. Korzyści z ćwiczeń Kegla dla kobiet

Korzyści z tego ćwiczenia są ogromne. Na przykład mówi się, że mają zdolność zwiększania satysfakcji seksualnej u kobiet. Inne korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń Kegla są następujące ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Leczy wyciek z pęcherza

Pęcherz, odbyt i mięśnie są wspierane przez mięśnie dna miednicy. Jeśli mięśnie dna miednicy są słabe, może to spowodować, że pęcherz i szyja pęcherza będą mniej podparcia wokół zwieracza. Brak podparcia powoduje wysiłkowe nietrzymanie moczu, w wyniku którego podczas forsownych ruchów dochodzi do wycieku pęcherza. Może się to zdarzyć podczas wykonywania ćwiczeń, podnoszenia ciężkich przedmiotów lub podczas kichania, kaszlu lub śmiechu. Kegels mogą poprawić ten stan, ponieważ pomagają napinać i wzmacniać mięśnie dna miednicy.

2. Zmniejsza wypadanie narządów miednicy (POP)

TZO to stan, który rozwija się, gdy narządy miednicy wbijają się w ściany pochwy, w przypadku ciąży i porodu, ponieważ powoduje rozciąganie i osłabianie mięśni dna miednicy. Kobieta może rozwinąć TZO z powodu nadwagi, długotrwałego podnoszenia ciężarów, a nawet zaparć i silnego kaszlu. Stan ten nie zagraża życiu, ale może powodować ból i lęk przed przebywaniem w miejscach publicznych, może jednak utrudniać prowadzenie aktywnego trybu życia społecznego.

Badania pokazują, że około 50 procent kobiet, które urodziły dziecko, będzie cierpieć na POP, a także stwierdza się, że wiek (50 lat i więcej) jest głównym czynnikiem determinującym rozwój tej choroby. Ćwiczenia Kegla pomagają wzmocnić mięśnie dna miednicy dla lepszego wsparcia narządów miednicy i zmniejszenia wypadania. Kegels może całkowicie wyleczyć niskie poziomy TZO, a umiarkowane poziomy TZO można zmniejszyć i kontrolować w takim stopniu, aby nie wpływały one na Twoje codzienne życie.

3. Poprawia wsparcie pleców i bioder

Ponieważ brak siły mięśni dna miednicy może wpływać na stawy miednicy, kości ogonowej i dolnej części kręgosłupa, powoduje silny ból pleców i zmniejszoną siłę bioder. Ćwiczenia Kegla łagodzą ból stawów i dolnej części pleców, wspierając i wzmacniając mięśnie.

4. Pomóż dojść do siebie po porodzie

Niezależnie od tego, czy jest to cesarskie cięcie, czy przez pochwę, poród spowoduje osłabienie mięśni dna miednicy. Ćwiczenia Kegla wspomagają gojenie się mięśni i pomagają odbudować ich siłę. Możesz wzmocnić mięśnie dna miednicy przed zajściem w ciążę i podczas ciąży.

* Uwaga: ważne jest, aby omówić swój program ćwiczeń z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży. Wykonuj ćwiczenie tylko wtedy, gdy nie występują skurcze macicy ^[10] .

5. Pomaga w okresie menopauzy

Ćwiczenie może pomóc w zarządzaniu zdrowiem miednicy w okresie menopauzy. Wahania poziomu estrogenów w okresie menopauzy mogą prowadzić do mniejszego przepływu krwi i zmniejszenia siły mięśni dna miednicy. Kegel może pomóc, wyciskając starą krew i wciągając świeżą krew, pomagając w ten sposób wzmocnić mięśnie.

6. Poprawia ogólną sprawność

Pewien styl życia i nawyki mogą mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Długotrwałe siedzenie, kontuzje itp. Mogą powodować osłabienie mięśni, na przykład ciąża może osłabić rdzeń, ponieważ rozciąga mięśnie brzucha. Ponadto masz skłonność do przybrania kilku dodatkowych kilogramów ze względu na intensywny tryb życia i brak regularnych ćwiczeń. Ćwiczenia Kegla poprawiają, tonizują i utrzymują mięśnie - zwłaszcza mięśnie miednicy, zmniejszając w ten sposób ryzyko nietrzymania moczu lub wypadania narządów miednicy ^{[jedenaście]} .

7. Poprawia życie seksualne

Ćwiczenia Kegla są niezwykle skuteczne w poprawie życia seksualnego. Pomagają zacisnąć pochwę i mogą pomóc poprawić intensywność orgazmu. Ponieważ mięśnie dna miednicy odgrywają główną rolę w osiągnięciu orgazmu, ćwiczenie może być korzystne, ponieważ wzmacnia mięśnie, umożliwiając łatwe skurcze. Słaby mięsień dna miednicy łączy się z niemożnością osiągnięcia orgazmu. Ćwiczenia mięśni miednicy mogą poprawić przepływ krwi do okolicy miednicy, co z kolei poprawia podniecenie seksualne, nawilżenie i zdolność do orgazmu.

II. Jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla kobiet

• Znajdź mięśnie: Pierwszym krokiem jest znalezienie odpowiednich mięśni. Aby to zrobić, zatrzymaj oddawanie moczu w środku strumienia - pomoże ci to w rozpoznaniu mięśni dna miednicy. Po zidentyfikowaniu właściwego mięśnia możesz rozpocząć ruch zaciskania i rozluźniania. Najłatwiej jest to zrobić w pozycji leżącej ^[12] .
• Zbuduj swoją technikę: Ćwiczenie najlepiej wykonywać w pustym pęcherzu. Napnij mięśnie dna miednicy przez 5 sekund i rozluźnij je przez 5 sekund. Zrób to pięć razy dziennie - pierwszego dnia. Po zakończeniu rutyny możesz udoskonalić swoją technikę, zwiększając sekundy do 10 i tak dalej.
• Utrzymuj koncentrację: Skoncentruj się tylko na napinaniu mięśni dna miednicy.
• Zakazy: Unikaj wstrzymywania oddechu i uważaj, aby nie napinać mięśni ud, brzucha lub pośladków. Oddychaj swobodnie, zaciskając i rozluźniając mięśnie.
• Powtarzać: Ćwicz trzy razy dziennie. Rozpocznij od pięciu powtórzeń, a następnie przejdź do dziesięciu.

Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn

Wykonywanie tego ćwiczenia jest równie korzystne dla mężczyzn. Może pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy, które wspierają pęcherz i jelita oraz wpływają na funkcje seksualne jednostki. Możesz skorzystać z ćwiczeń Kegla, jeśli masz nietrzymanie moczu lub stolca i wyciekasz po oddaniu moczu, zwykle po wyjściu z toalety ^[13] , ^[14] .

I. Korzyści z ćwiczeń Kegla dla mężczyzn

1. Leczy nokturię

Nazywane również oddawaniem moczu w nocy, powoduje to nadmierny rozwój moczu (ponad 2 litry) w nocy, niż jest w stanie utrzymać pęcherz. Nokturia zakłóca rutynę snu i może powodować osłabienie. Ćwiczenie Kegla pomaga poprzez ćwiczenie mięśni miednicy i wzmacnianie ich w powstrzymywaniu nadmiernego moczu i poprawie snu. Pomaga również w zmniejszaniu ilości zatrzymywanego nadmiaru moczu, eliminując odpady w odpowiednich odstępach czasu ^{[piętnaście]} .

2. Leczy nietrzymanie moczu

Ten stan występuje, gdy mięśnie dna miednicy są słabe i powodują mimowolne wyciekanie moczu. Nietrzymanie moczu występuje, gdy kontrola nad zwieraczem moczu zostaje utracona lub osłabiona. Ćwiczenia Kegla pomagają poradzić sobie z tą sytuacją, ponieważ działają na mięśnie dna miednicy i wzmacniają je. Gdy mięśnie odzyskają swoją siłę i staną się napięte, nie będzie żadnych wycieków, ponieważ będziesz mieć kontrolę nad skłonnością do oddawania moczu ^[16] .

3. Zapobiega przedwczesnemu wytryskowi

Ponieważ mięśnie dna miednicy są wzmacniane poprzez ćwiczenia, zapewnia to lepszą wytrzymałość seksualną, umożliwiając w ten sposób kontrolowanie orgazmu. Poprawiona zostanie również objętość i siła wytrysku.

4. Zarządza zdrowiem prostaty

W przypadku mężczyzn wykonywanie ćwiczeń Kegla może pomóc poprawić zdrowie prostaty. Jest to coraz bardziej korzystne dla osób cierpiących na łagodny rozrost gruczołu krokowego (BPH) i zapalenie gruczołu krokowego, ponieważ ruch mięśni może pomóc złagodzić ból, stan zapalny i obrzęk.

5. Poprawia życie seksualne

Równie korzystne dla mężczyzn i kobiet z tej perspektywy, ćwiczenia Kegla mogą pomóc poprawić twoją wytrzymałość seksualną, ponieważ zapewnia lepszą kontrolę nad twoimi mięśniami. Podobnie, silne mięśnie dna miednicy pomagają poprawić przepływ krwi do narządów płciowych, poprawiając zdolności seksualne ^[17] .

Oprócz tych korzyści pomaga w zapobieganiu wypadaniu narządów miednicy i erekcji.

II. Jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla mężczyzn

• Znajdź mięśnie: Aby zidentyfikować mięśnie dna miednicy, przestań oddawać mocz w środkowym strumieniu lub napnij mięśnie, które uniemożliwiają oddawanie gazów. Po zlokalizowaniu mięśni możesz przystąpić do ćwiczenia. Najłatwiej jest to zrobić w pozycji leżącej ^[18] .
• Zbuduj swoją technikę: Napnij mięśnie dna miednicy przez 5 sekund i rozluźnij je przez 5 sekund. Możesz to zrobić również przez 3 sekundy, w zależności od tego, co uważasz za wygodne. Kontynuuj od 5 do 6 razy. Możesz wykonywać ćwiczenie stojąc, siedząc lub chodząc.
• Utrzymuj koncentrację: Skoncentruj się tylko na napinaniu mięśni dna miednicy.
• Zakazy: Unikaj wstrzymywania oddechu i oddychaj swobodnie podczas ćwiczenia. Nie zaciskaj i nie rozluźniaj mięśni brzucha, ud ani pośladków.
• Powtarzać: Ćwicz trzy razy dziennie. Rozpocznij od pięciu powtórzeń, a następnie przejdź do dziesięciu dziennie.

Kiedy robić ćwiczenia Kegla

Możesz uczynić to ćwiczenie częścią codziennego życia. Nie musisz poświęcać dodatkowego czasu na ćwiczenia Kegla ^[19] .

• Zrób to siedząc przy biurku lub relaksując się na kanapie.
• Rób to podczas wykonywania rutynowych czynności, takich jak mycie naczyń lub branie prysznica.
• Wykonaj jedną serię po oddaniu moczu, aby pozbyć się kilku kropli.
• Spróbuj napiąć mięśnie dna miednicy tuż przed i podczas każdej czynności wymagającej ucisku na brzuch (kichanie, kaszel, śmiech lub podnoszenie ciężarów).

Kiedy spodziewać się rezultatów

Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia Kegla, możesz spodziewać się efektów w okresie od kilku tygodni do kilku miesięcy. Niektóre z początkowych rezultatów to rzadszy wyciek moczu, zdolność do dłuższego utrzymywania skurczów lub wykonywania większej liczby powtórzeń oraz więcej czasu między przerwami w łazience. ^{[dwadzieścia]} .

Jeśli kontynuowanie ćwiczeń sprawia Ci trudność, skontaktuj się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia, który pomoże Ci w analizie sytuacji i przekaże informacje zwrotne ^{[dwadzieścia jeden]} .

W przypadku braku zmian lub oczekiwanych rezultatów po wykonaniu ćwiczenia przez kilka miesięcy skonsultuj się z lekarzem ^[22] .

Przestrogi

• Nadmierne wykonywanie ćwiczeń może osłabić mięśnie dna miednicy, powodując w ten sposób niezdolność do kontrolowania pęcherza ^{[2. 3]} .
• Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz ból brzucha lub pleców, oznacza to, że nie wykonujesz tego poprawnie (niewłaściwe mięśnie).

1. [1]Craft, L. L. i Perna, F. M. (2004). Korzyści płynące z ćwiczeń dla osób z depresją kliniczną.Obsługa podstawowa, towarzysz czasopisma psychiatrii klinicznej, 6 (3), 104.
2. [dwa]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Ćwiczenia Kegla i nietrzymanie moczu w dzieciństwie: nowa rola starego leczenia, Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
3. [3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Ocena sprawności mięśni miednicy Kegla po krótkiej instrukcji ustnej, Amerykańskie czasopismo położnictwa i ginekologii, 165 (2), 322-329.
4. [4]Tries, J. (1990). Ćwiczenia Kegla wzmocnione biofeedbackiem, Dziennik terapii enterostomalnej, 17 (2), 67-76.
5. [5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Trening pęcherza i ćwiczenia Kegla dla kobiet z dolegliwościami układu moczowego mieszkających w domach opieki.Gerontology, 54 (4), 224-231.
6. [6]Burgio, K. L., Robinson, J. C. i Engel, B. T. (1986). Rola biofeedbacku w treningu wysiłkowym Kegla w wysiłkowym nietrzymaniu moczu, American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
7. [7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J. i Elser, D. M. (2009). Funkcja mięśni dna miednicy u kobiet z zaburzeniami dna miednicy, International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
8. [8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Pelvic Floor Disorders Network. (2007). Nauczanie i praktyka ćwiczeń mięśni dna miednicy u pierworódek w okresie ciąży i połogu, Amerykańskie czasopismo położnictwa i ginekologii, 197 (1), 107-e1.
9. [9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Znajomość i wykonywanie ćwiczeń mięśni miednicy u kobiet. Kobieta Medycyna miednicy i chirurgia rekonstrukcyjna, 13 (3), 113-117.
10. [10]Marques, A., Stothers, L. i Macnab, A. (2010). Status treningu mięśni dna miednicy u kobiet, Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
11. [jedenaście]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Kanadyjskie wytyczne dotyczące ćwiczeń w ciąży, klinika położnictwa i ginekologii, 46 (2), 488-495.
12. [12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Trening pęcherza i ćwiczenia Kegla dla kobiet z dolegliwościami układu moczowego mieszkających w domach opieki.Gerontology, 54 (4), 224-231.
13. [13]Herr, H. W. (1994). Jakość życia mężczyzn z nietrzymaniem moczu po radykalnej prostatektomii, Journal of urology, 151 (3), 652-654.
14. [14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Przywrócenie ogólnej zdolności wysiłkowej, jakości życia i wstrzemięźliwości po 12-tygodniowej połączonej interwencji wysiłkowej u starszych pacjentów, którzy przeszli radykalną prostatektomię: randomizowane badanie kontrolowane Urology, 80 (2), 299-306.
15. [piętnaście]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Powtarzalność cyfrowych badań mięśni dna miednicy u mężczyzn Archiwa medycyny fizykalnej i rehabilitacji, 77 (11), 1179-1181.
16. [16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J. i Eton, D. T. (2004). Wysiłki współmałżonka w zakresie kontroli społecznej: Związki z zachowaniami zdrowotnymi i dobrostanem mężczyzn z rakiem prostaty. Journal of Social and Personal Relationships, 21 (1), 53-68.
17. [17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Nietrzymanie moczu u starszego mężczyzny, Medical Clinics of North America, 83 (5), 1247-1266.
18. [18]Bridgeman, B. i Roberts, S. G. (2010). Metoda 4-3-2 dla ćwiczeń Kegla, American Journal of Men's Health, 4 (1), 75-76.
19. [19]Ashworth, P. D. i Hagan, M. T. (1993). Niektóre społeczne konsekwencje nieprzestrzegania ćwiczeń mięśni dna miednicy, fizjoterapia, 79 (7), 465-471.
20. [dwadzieścia]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Ocena sprawności mięśni miednicy Kegla po krótkiej instrukcji ustnej, Amerykańskie czasopismo położnictwa i ginekologii, 165 (2), 322-329.
21. [dwadzieścia jeden]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Wpływ ćwiczeń łonowo-guzicznych na orgazm płciowy u kobiet, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 52 (1), 114.
22. [22]Ashworth, P. D. i Hagan, M. T. (1993). Niektóre społeczne konsekwencje nieprzestrzegania ćwiczeń mięśni dna miednicy, fizjoterapia, 79 (7), 465-471.
23. [2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Pomoc pacjentom ze zlokalizowanym rakiem prostaty w radzeniu sobie z niepewnością i skutkami ubocznymi leczenia: interwencja psychoedukacyjna prowadzona przez pielęgniarkę przez telefon Rak, 94 (6), 1854-1866.

Twój Horoskop Na Jutro

Wiedzieć

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie