Pomiędzy wycieczkami do łazienki, częstymi zgagami, różnymi bólami mięśni i tym całym niemożnością spania z przodu lub z tyłu, przyzwoity sen w ciąży może wydawać się prawie niemożliwy. Oto dziesięć sprytnych wskazówek, które mogą pomóc. Słodkie sny.
ZWIĄZANE Z: 12 szalonych rzeczy, które przytrafiają się Twojemu ciału, gdy jesteś w ciąży
George Rudy/Getty Images1. Zajmij pozycję
Według Amerykańskie Stowarzyszenie Ciąży , najlepszą pozycją do spania dla mamy i dziecka w czasie ciąży jest SOS, czyli spanie na boku. Lewa strona jest zalecana, ponieważ zwiększy to ilość składników odżywczych, które docierają do płodu i łożyska, jednocześnie minimalizując nacisk na wątrobę.
2. Zaopatrz się w poduszki
Bez względu na to, ile poduszek będziesz potrzebować, podwój je (przepraszam śpiących partnerów). Aby zmniejszyć nacisk pleców i bioder, umieść poduszkę między nogami. Melissa Underwager, matka dwójki dzieci i dyrektor w Poduszka Zdrowia . Niektóre przyszłe mamy używają pełnowymiarowej poduszki na ciało, podczas gdy inne lubią poduszkę pod brzuchem lub pod ramionami. Robisz, mamo.
skynesher/Getty Images3. Pij mniej przed snem
Jeśli budzisz się kilka razy w ciągu nocy, aby się wysikać, spróbuj odciąć płyny na kilka godzin przed uderzeniem w worek, aby zobaczyć, czy to pomoże. Utrzymuj nawodnienie, biorąc regularnie łyki wody przez cały dzień (zamiast połykać gigantyczną butelkę wody po południu) i odcinając kofeinę (dobrze znany środek moczopędny).
4. Unikaj pikantnych potraw
Zgaga o 2 w nocy? Więc nie jest zabawne. Aby powstrzymać refluks żołądkowy, trzymaj się z dala od pikantnych potraw, pomiń późne podjadanie i jedz mniejsze, częstsze posiłki w ciągu dnia (zamiast trzech dużych).
5. Weź kąpiel
Oto wskazówka, z której możesz skorzystać przed, w trakcie i po ciąży. Około 45 minut przed wybraną porą snu weź ciepły (nie gorący) prysznic lub kąpiel. Spowoduje to wzrost temperatury ciała, ale gdy temperatura ciała spadnie, zachęci to melatoninę (hormon promujący sen) do wywoływania senności, mówi ekspert ds. snu u dzieci. Joanna Clark . Po tym prysznicu lub kąpieli daj sobie co najmniej 20 minut odpoczynku w słabo oświetlonym pokoju, robiąc coś relaksującego, takiego jak czytanie lub medytacja. (I nie, granie w Candy Crush na telefonie się nie liczy.)
ZWIĄZANE Z: 12 wskazówek dotyczących lepszego snu w nocy
Frank Rothe/Getty Images6. Uspokój swoje trawienie
Wiemy, wiemy – po prostu powiedzieliśmy, żeby pić mniej przed snem. Ale jeśli nie chodzi o częste bieganie do łazienki, spróbuj filiżankę ciepłego mleka z pasteryzowanym miodem i cynamonem, sugeruje Dr Suzanne Gilberg-Lenz , ginekolog położniczy w Kalifornii. Cynamon jest świetnym środkiem wspomagającym trawienie, ale jeśli mleko wywołuje mdłości, spróbuj zamiast tego gorącej wody z korzeniem imbiru (kolejne wspaniałe zioło przeciw nudnościom), cytryną i pasteryzowanym miodem.
7. Przygotuj swoją przestrzeń
Zwiększ szanse na porządną nocną drzemkę, tworząc optymalne środowisko do snu. Ustaw temperaturę w sypialni na 69–73 stopni, zasłoń rolety lub zasłony, przyciemnij światła, spulchnij poduszki i wykonaj wszystkie „zadania” na ostatnią chwilę, aby wszystko, co musisz zrobić, to wczołgać się do łóżka – radzi Clark. Nie ma potrzeby odkurzania każdej nocy, ale zdecydowanie pozbądź się bałaganu (głównie po to, aby później nie natknąć się na coś w drodze do łazienki).
8. Ćwiczenia
Delikatne ćwiczenia w ciąży nie tylko zapewnią mamie i dziecku zdrowie, ale także pomogą Ci zasnąć. Po prostu unikaj ćwiczeń wieczorem, ponieważ może to dać ci więcej energii, gdy chcesz się wyciszyć. Kolejny bonus? Według badań w American Journal of Obstetrics and Gynecology , ćwiczenia w ciąży mogą pomóc Twojemu ciału przygotować się do porodu i szybciej wrócić do zdrowia po porodzie.
ZWIĄZANE Z: 6 treningów, które możesz wykonywać na każdym etapie ciąży
izusek/Getty Images9. Pamiętaj, to tylko sen
Obudziłeś się zlany zimnym potem z powodu koszmaru związanego z dzieckiem? To przerażające uczucie, ale w rzeczywistości dość powszechne. W rzeczywistości, według jedno badanie kanadyjskie , 59 procent kobiet w ciąży miało sny pełne niepokoju, że ich dziecko jest w niebezpieczeństwie. Więc nie martw się – to nie jest jakieś dziwne przeczucie, to tylko zły sen. Przyjmij wygodną pozycję i wróć do snu.
10. Uspokój swoją listę rzeczy do zrobienia
Twój mózg może przejść nadmiernie, myśląc o wszystkich rzeczach, którymi musisz się zająć, zanim urodzi się dziecko. Ale leżenie w nocy bezsennie, aby przejść przez swoje rzeczy do zrobienia (które wydają się rosnąć szybciej niż twój brzuch), nie robi ci żadnej przysługi. Sporządź listę (w ciągu dnia), zajmij się jak najwięcej z nich jeden po drugim, deleguj to, do czego nie możesz się dostać i pamiętaj, aby być dla siebie łagodnym.
ZWIĄZANE Z: 6 rzeczy, z których nie musisz rezygnować, gdy jesteś w ciąży
