JAK ZMNIEJSZYĆ TŁUSZCZ NA UDACH W DOMU

Aby uzyskać szybkie alerty, subskrybuj teraz

Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Wyświetl próbkę szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertów

Just In

5 godzin temu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu
6 godzin temu Hina Khan rozświetli się cieniem do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczącymi, nagimi ustami, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
8 godzin temu Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
11 godzin temu Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r

Musisz obejrzeć

Nie przegap

Dom Zdrowie Dieta fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 10 grudnia 2018 r

Zgrabne uda to marzenie każdego człowieka i dlaczego nie? Kto nie chce szczupłych nóg, którymi mógłby się obnosić z pewnością siebie? Dlatego w tym artykule będziemy pisać o tym, jak zmniejszyć tłuszcz na udach w domu.

Niepożądany tłuszcz na udach występuje głównie u kobiet niż u mężczyzn. Jednak mężczyźni również mają również tłuszcz na udach. Ponadto od urodzenia do szóstego roku życia liczba i wielkość komórek tłuszczowych wzrasta zarówno u dziewcząt, jak iu chłopców, co powoduje proporcjonalny wzrost tkanki tłuszczowej.

Ale wraz z wiekiem hormony powodują gromadzenie się tłuszczu w okolicach ud, bioder i pośladków kobiet oraz w okolicy brzucha u mężczyzn. Kobiety mają przez całe życie wyższy procent tkanki tłuszczowej, ponieważ po ukończeniu ósmego roku życia dziewczęta zaczynają przybierać na masę tłuszczową w większym tempie niż chłopcy. To przyspieszenie tłuszczu przypisuje się głównie zmianom poziomu żeńskich hormonów.

Kolejną wadą, którą kobiety doświadczają z tłuszczem na udach, jest cellulit, który powoduje, że skóra na udach wygląda na nierówną i nierówną. Dzieje się tak, gdy nadmiar tłuszczu przedostaje się przez tkankę łączną pod skórą. U mężczyzn cellulit jest mało zauważalny, ponieważ najczęściej pojawia się w talii lub w brzuchu.

Aby pozbyć się tłuszczu z ud i innych części ciała, konieczne jest połączenie diety i ćwiczeń. Oto, jak możesz zredukować tłuszcz w udach.

1. Nawilż swoje ciało

Nawilżenie organizmu wodą nie tylko zapobiegnie odwodnieniu, ale także pomoże w utracie tłuszczu, ponieważ pomaga wypłukać szkodliwe toksyny i transportuje składniki odżywcze do komórek itp. ^[1] . Aby uzyskać zadbane uda, pij codziennie od 7 do 8 szklanek wody.

Unikaj napojów gazowanych, napojów energetyzujących lub skoncentrowanych soków, ponieważ zawierają puste kalorie i dużo cukru. Wypij szklankę wody 30 minut przed każdym posiłkiem, ponieważ oszuka Cię to, że Twój żołądek jest pełny i będziesz mieć mniejszy apetyt. Pomoże to również w utracie tkanki tłuszczowej z ud i ogólnej tkanki tłuszczowej ^[dwa] .

2. Ogranicz proste węglowodany

Proste węglowodany są szkodliwe, jeśli chodzi o utratę tłuszczu z ud. Dzieje się tak, ponieważ mają niską zawartość błonnika i są szybko trawione, co spowoduje skok poziomu cukru we krwi i przyczyni się do przejadania się ^[3] . Z drugiej strony, spożywanie węglowodanów złożonych jest dobre dla Ciebie, ponieważ są one wolniej wchłaniane przez organizm i dłużej utrzymują pełny brzuch dzięki wysokiej zawartości błonnika. Przykładami węglowodanów złożonych są produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, pełnoziarniste, owies itp.

3. Miej owoce i warzywa

Owoce i warzywa są uważane za najlepsze pokarmy, jeśli chodzi o utratę tłuszczu z ud, ponieważ mają bardzo mało kalorii, a spożywanie ich w dużych porcjach w żaden sposób nie wpłynie na Twój organizm ^[4] . To zapewni ci uczucie sytości przez dłuższy czas. Jedz świeże owoce i warzywa, dodając je do zup i sałatek, zamiast dodawać je do dressingów i sosów sałatkowych.

4. Zwiększ spożycie białka

Białko to makroskładnik odżywczy, który może pomóc w utrzymaniu sytości przy mniejszej liczbie kalorii. Ułatwia to ujędrnianie ud i spalanie ogólnej tkanki tłuszczowej. Według badań przeprowadzonych przez American Journal of Clinical Nutrition, osoby stosujące diety wysokobiałkowe spalają więcej kalorii i utrzymują je bardziej nasycone po posiłkach ^[5] . Dieta wysokobiałkowa zapewni Ci beztłuszczową masę mięśniową, co jest niezbędne, gdy próbujesz ujędrnić uda.

5. Jedz więcej kwasów tłuszczowych Omega 3

Kwasy tłuszczowe Omega 3 są obecne w rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź itp. Te kwasy tłuszczowe są potrzebne organizmowi do uzyskania gładkości tkanki i skóry. Cellulit w udach można rozbić za pomocą przeciwutleniaczy obecnych w tych tłustych rybach, a ponadto obecność kwasów tłuszczowych omega 3 może naprawić tkanki skóry ^[6] . Dlatego staraj się podawać 4-5 porcji tłustych ryb tygodniowo, aby wspomóc redukcję cellulitu.

6. Zmniejsz spożycie soli

Spożycie nadmiaru słonych potraw spowoduje zatrzymanie nadmiaru wody, która wzdyma brzuch, biodra i uda. Im więcej spożywasz soli, tym więcej wody gromadzi się w organizmie, a nie jest odfiltrowywana przez nerki. To powoduje nadciśnienie ^[8] . Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego ludzie potrzebują 2300 mg sodu dziennie, a spożywanie więcej niż ta ilość w postaci sosów, zup w puszkach i frytek zrujnuje Twój organizm.

7. Chodzenie (bieżnia)

Czy chodzenie jest dobre na odchudzanie ud? Chodzenie działa w obie strony - po pierwsze, służy jako trening ujędrniający dolne partie ciała, a po drugie pomaga w spalaniu kalorii w całym ciele. Możesz zacząć od chodzenia w normalnym tempie, ale upewnij się, że każdy krok jest mocniejszy. Gdy przyzwyczaisz się do chodzenia, stopniowo zwiększaj tempo, co spowoduje ucisk na uda i spalenie tłuszczu ^[7] . Celuj w 30 minut spaceru dziennie.

8. Rób przysiady

Przysiady to idealne ćwiczenie dla osób, które niosą dodatkowy tłuszcz w udach, biodrach i pośladkach. Przysiady pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową i zapewniają mniejsze, mocniejsze i jędrniejsze uda. Może również pomóc w redukcji cellulitu tylko w połączeniu ze zdrową dietą. Pamiętaj, że im więcej kalorii spalasz, tym więcej tłuszczu tracisz z ud i całego ciała.

9. Skakanka

Według American Council on Exercise utrata tłuszczu tylko z jednego konkretnego obszaru ciała nie jest możliwa, musisz stracić tłuszcz z całego ciała, w tym z ud. Wykonywanie ćwiczeń na skakance pomaga zrzucić ogólną masę ciała i wyrzeźbić uda. Działa poprzez aktywację głównych mięśni dolnej części ciała i zwiększa beztłuszczową masę mięśniową. To ćwiczenie wzmacnia wytrzymałość mięśni zamiast mięśni ud, co pozwoli Ci zaobserwować zmniejszenie rozmiaru nóg w miarę utraty wagi.

10. Bieganie (bieżnia)

Biegając, spalasz kalorie, co sprzyja szczuplejszym udom ^[9] . Jeśli jednak biegasz przez jeden lub dwa dni i robisz sobie tygodniową przerwę i zaczynasz od nowa na kilka dni, nie da ci to świetnych rezultatów. Aby skutecznie spalić tłuszcz na udach, musisz codziennie biegać w umiarkowanym tempie. Staraj się biegać przez 30 minut dziennie.

11. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze to ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które pomaga zredukować ogólną tkankę tłuszczową, w tym uda ^[10] . Jazda na rowerze działa na uda poprzez redukcję tłuszczu na udach. Ponadto podczas jazdy na rowerze spalisz dużo kalorii, co będzie zależało od intensywności treningu i Twojej wagi.

12. Joga

Niektóre pozycje jogi mogą pomóc przyciąć uda, takie jak pozycja wojownika, wykrok w kształcie półksiężyca, pozycja bogini, wypad na bok, pozycja orła, pozycja samolotu, pozycja tancerza i pozycja na krześle. Każda pozycja jogi, która pozwala zachować równowagę na jednej nodze, będzie wyzwaniem dla ud. Jednak te pozycje jogi nie są skierowane bezpośrednio na uda, ale działają również na utratę ogólnej tkanki tłuszczowej.

Inne przydatne wskazówki dotyczące spalania tłuszczu na udach

W razie potrzeby wchodź po schodach zamiast jechać windą.

Śledzenie posiłków pozwoli Ci mieć zakładkę, ile jesz.

Unikaj tłustych potraw, takich jak babeczki, hot dogi, hamburgery itp.

Wysypiaj się każdego dnia, ponieważ wiadomo, że sen pomaga w utracie wagi.

Wyświetl odniesienia do artykułów

[1]Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Woda, nawodnienie i zdrowie. Nutrition Reviews, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[dwa]Vij, V. A. K. i Joshi, A. S. (2014). Wpływ nadmiernego spożycia wody na masę ciała, wskaźnik masy ciała, tkankę tłuszczową i apetyt uczestniczek z nadwagą. Czasopismo nauk przyrodniczych, biologii i medycyny, 5 (2), 340.
[3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). Żywność o wysokim indeksie glikemicznym, przejadanie się i otyłość. Pediatrics, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). Spożycie owoców i warzyw oraz wskaźnik masy ciała w dużej próbie australijskich mężczyzn i kobiet w średnim wieku. Składniki odżywcze, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Rola białka w utracie i utrzymaniu masy ciała. The American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Buckley, J. D. i Howe, P. R. (2010). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 o długich łańcuchach mogą być korzystne w zmniejszaniu otyłości - przegląd. Składniki odżywcze, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M. i Dennis, K. E. (2000). Ograniczenia dietetyczne i spacery zmniejszają odkładanie się tłuszczu w środkowej części uda u otyłych starszych kobiet. The American Journal of Clinical Diet, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Możliwa rola przewlekłego nadmiernego spożycia soli w patogenezie nadciśnienia tętniczego pierwotnego. American Journal of Cardiology, 8 (4), 571-575.
[9]Williams, P. T. (2013). Większa utrata masy ciała podczas biegania niż chodzenia podczas 6,2-letniej obserwacji. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). Wpływ aktywnych dojazdów do pracy i ćwiczeń w czasie wolnym na utratę tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzn z nadwagą i otyłością: randomizowane badanie kontrolowane. International Journal of Obesity, 42 (3), 469–478.