INDYJSKI PLAN DIETY DLA KULTURYSTYKI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Aby uzyskać szybkie alerty, subskrybuj teraz

Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Wyświetl próbkę szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertów

Just In

5 godzin temu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu
6 godzin temu Hina Khan rozświetli się cieniem do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczącymi, nagimi ustami, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
8 godzin temu Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
11 godzin temu Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r

Musisz obejrzeć

Nie przegap

Dom Zdrowie Dieta fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 3 września 2018 r

Kim Kardashian West, słynna gwiazda rzeczywistości i matka trójki dzieci, niedawno rzuciła okiem na swój program ćwiczeń na swojej stronie na Instagramie. Po wadze prawie 140 funtów Kim Kardashian spadła do 116 funtów. Jej stonowane nogi i górna część ciała są tym, czego zazdrości każda kobieta. Stosuje dietę kulturystyczną, w której masz imponującą masę i niski poziom tkanki tłuszczowej. Podkreśla produkty bogate w białko i węglowodany złożone.

Podczas gdy wielu indyjskich mężczyzn i kobiet marzy o ciele podobnym do hollywoodzkich celebrytów, dieta, którą stosują celebryci, może być niepraktyczna z powodu braku dostępności niektórych pokarmów. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że możesz budować swoje ciało dzięki żywności dostępnej w Indiach, pod warunkiem, że rozumiesz zawartość białka i węglowodanów w indyjskich potrawach. W tym artykule omówimy indyjską dietę w kulturystyce.

Dieta kulturystyczna to od 1500 do 3000 kalorii dziennie dla kobiet i od 2500 do 5500 kalorii dziennie dla mężczyzn. Spożycie kalorii całkowicie zależy od rodzaju i poziomu ćwiczeń. Jeśli chcesz budować mięśnie i tracić tkankę tłuszczową, spójrz na najlepsze indyjskie potrawy do kulturystyki.

Dietę podzielimy na dwie kategorie - dietę niewegetariańską i dietę wegetariańską w kulturystyce.

Indyjska dieta niewegetariańska dla kulturystyki

Dieta niewegetariańska odgrywa ważną rolę w naturalnej budowie mięśni, ponieważ jest bogata w białko. Oto niewegetariańskie potrawy używane do budowania mięśni.

1. Jajka

Jajka są podstawowym pożywieniem w planie posiłków kulturysty. Jedno duże jajko na twardo zawiera 6 g białka. Białka jaj są doskonałym źródłem białka, które zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi. Jest również bogaty w cholinę, niezbędny składnik odżywczy niezbędny do kontroli mięśni. Żółtka jaj są również dobrym źródłem tłuszczu, pomagają również w budowaniu masy mięśniowej. Jeśli chcesz jeść jajka jako pokarm dla kulturystów, najlepiej spożywać jajka na twardo. Jedz co najmniej 10-15 jajek dziennie.

2. Czerwone mięso

Lekko tłuste czerwone mięso jest kluczowym składnikiem diety budującej mięśnie. Czerwone mięso zawiera witaminę B3 lub niacynę, która, jak wykazano, rozszerza naczynia krwionośne i podnosi poziom dobrego cholesterolu. Ponadto czerwone mięso zawiera wszystkie aminokwasy, których organizm potrzebuje do budowy mięśni i tkanki łącznej. 85 g polędwicy wołowej zawiera 19,7 g białka, 100 g pieczonej wieprzowiny dostarcza 9 g tłuszczu, 199 kalorii i 27,6 g białka.

3. Mięso kraba

Mięso kraba jest powszechnie spożywane przez kulturystów w celu uzyskania masy mięśniowej. Mięso kraba jest najlepszym pożywieniem dla zdrowia kości, jest magazynem cynku i niezbędnych minerałów, takich jak wapń, potas i magnez, które wspomagają siłę mięśni i odporność fizyczną. Każde 100 g mięsa kraba zawiera 18,1 g białka.

4. Kurczak

Jeśli uwielbiasz jeść kurczaka, możesz się zastanawiać, ile kurczaka jeść dziennie, aby zwiększyć masę mięśniową. Cóż, 400 do 500 g piersi z kurczaka bez skóry wystarczy, jeśli jesteś całkowicie uzależniony od białka kurczaka. Ale jeśli włączasz inne źródła białka do swojej diety kulturystycznej, 300 g kurczaka to przyzwoita ilość do spożycia. Kurczak dodaje ciału beztłuszczowej masy mięśniowej. 172 g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry zawiera 54 g białka.

5. Ostrygi

Ostrygi są również pokarmem budującym mięśnie, spożywanym zarówno przez ciężarowców, jak i kulturystów. Zawierają cynk, magnez i inne niezbędne minerały, które są niezbędne do syntezy białek, dzięki czemu ostrygi są najlepszym pożywieniem dla wzrostu mięśni.

100 g ugotowanych ostryg zawiera ponad 20 g białka i tylko 5 g tłuszczu.

6. Wątróbka drobiowa

Wątróbka drobiowa jest dość bogata w białko i zawiera około 7 gw jednej uncji (28,3 g) porcji. Niestety wątróbka drobiowa jest bogata w cholesterol, dlatego należy ją spożywać z umiarem. Poza tym wątróbka drobiowa jest dobrym źródłem cynku, tiaminy, manganu, ryboflawiny, witaminy A, witaminy B6, kwasu foliowego itp.

7. Łosoś

Łosoś jest uważany za dobry pokarm dla kulturystów, ponieważ jest bogaty w białko budujące mięśnie i jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów. Wybierz dzikiego łososia zamiast łososia hodowlanego, ponieważ zawiera dużo toksyn. Porcja 100 g łososia zawiera 19,84 g białka.

Indyjska dieta wegetariańska w kulturystyce

Najczęstszym przekonaniem ludzi jest to, że białka znajdują się w dużych ilościach tylko w niewegetariańskich potrawach. Ale potrawy wegetariańskie są również dobrym źródłem białka i mogą stać się częścią diety kulturystycznej.

1. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są niskokaloryczne i pełne węglowodanów, które utrzymają wysoki poziom energii podczas ciężkiego treningu. Są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który ma kluczowe znaczenie dla kontrolowania apetytu, spalania tłuszczu oraz promowania przyrostu i zdrowia mięśni. Chociaż słodkie ziemniaki nie są bogate w białko, możesz je spożywać przed treningiem. Porcja 100 g zawiera 1,6 g białka.

2. Mleko i przetwory mleczne

Mleko ma wysoką zawartość białka, przy czym białko serwatkowe i białko kazeinowe stanowią odpowiednio około 20% i 80% całkowitego składu białka. Białko serwatkowe jest uważane przez większość kulturystów za najlepszą odżywkę białkową. Kazeina ma niską strawność, która pomaga w trawieniu białka serwatkowego.

Bogata zawartość wapnia w produktach mlecznych zwiększa utratę tłuszczu, jednocześnie wzmacniając kości, pomagając w ten sposób w budowaniu ciała. Jedna szklanka mleka (244 g) zawiera 8 g białka.

3. Quinoa

Quinoa zajmuje pierwsze miejsce na liście indyjskich wegetariańskich potraw, jeśli chodzi o kulturystykę. Zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i to jest powód, dla którego ten pożywienie jest uważane za najlepsze dla wzrostu mięśni. Quinoa jest bogata w węglowodany złożone i białko, dzięki czemu jest stałym dostawcą energii podczas żmudnych sesji treningowych.

Badania pokazują, że komosa ryżowa sprzyja syntezie IGF-1, hormonu wzrostu niezbędnego do wzrostu i siły masy mięśniowej. 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej (185 g) zawiera 8,14 g białka.

4. Fasola i rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe są bogate w białko, co czyni je odpowiednimi pokarmami dla kulturystów. Fasola i rośliny strączkowe poprawiają wypróżnianie i zwiększają insulinooporność, co wpływa na wzrost mięśni, zwiększając zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych. Porcja 100 g fasoli zawiera 21 g białka. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, zawierają 9 g białka w 100 g.

5. Twarożek

Twaróg lub paneer poprawia beztłuszczową masę mięśniową i zawiera kazeinę, która sprzyja powolnemu i równomiernemu wzrostowi poziomu aminokwasów we krwi. Twaróg ułatwia rozkład i wchłanianie składników odżywczych wspomagających przyrost masy mięśniowej. Porcja 100 g twarogu zawiera 11 g białka.

6. Nasiona

Nasiona takie jak siemię lniane, słonecznik, sezam i nasiona chia są bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka i błonnika. Te kwasy tłuszczowe pomagają w regeneracji tkanek po treningu i zmniejszają stan zapalny. Najlepszą porą na spożywanie nasion w kulturystyce jest spożywanie ich jako przekąsek przed i po treningu. Porcja 100 g nasion chia zawiera 17 g białka, 100 g siemienia lnianego zawiera 18 g białka, 100 g nasion sezamu zawiera również 18 g białka, a 100 g suszonych nasion słonecznika zawiera 21 g białka.

7. Orzechy

Orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca, są pełne białek, błonnika i zdrowych tłuszczów, które pomagają uzyskać masę mięśniową. Najlepszą porą na spożywanie orzechów w kulturystyce jest przekąska po treningu i wcześnie rano z mlekiem. 100 g migdałów zawiera 21 g białka, a 100 g orzechów nerkowca zawiera 18 g białka.

Wskazówki dotyczące kulturystyki

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem diety kulturystycznej poznać swoje zapotrzebowanie na białko i węglowodany w zależności od masy ciała. Ogólnie rzecz biorąc, 2500 kalorii dziennie wystarcza do budowy mięśni, możesz przybierać trochę tłuszczu podczas budowania mięśni, ale staraj się o to nie martwić, kiedy nabierasz masy.
Skoncentruj się na podnoszeniu ciężarów, takim jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangą na siedząco, podkręcanie sztangi i wyciskanie na ławce z hantlami oraz inne ćwiczenia podnoszące ciężary, aby jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz.
Każda forma ćwiczeń cardio, takich jak spinning, jazda na rowerze, bieganie, pływanie, sprinty górskie. Podstawowym zastosowaniem treningu cardio dla kulturystów jest zwiększenie wydatku kalorycznego.
Unikaj spożywania węglowodanów prostych, takich jak cukier i rafinowanych produktów. Wybieraj węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, ryż czerwony lub brązowy, owies, jęczmień i łamaną pszenicę.
15 do 20 procent naszych kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona, olej rybny, awokado, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej z otrębów ryżowych itp.
Grejpfrut, lucerna i ryby zawierają większe ilości HMB (hydroksy β-metylomaślanu) - aktywnego metabolitu leucyny, który ogranicza rozpad białek mięśniowych. Organizm wytwarza HMB poprzez rozkładanie aminokwasu leucyny obecnego w pokarmach bogatych w białko. HMB zwiększa korzyści płynące z ćwiczeń siłowych.
Wysypiaj się wystarczająco dużo, aby dać swojemu ciału odpoczynek, którego potrzebuje po intensywnym treningu.
Indyjscy budowniczowie mięśni, zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy wykonują ekstremalne i skrupulatne ćwiczenia, powinni pić dużo wody. Woda zwiększa wytrzymałość i zdolność mięśni do treningu.

Udostępnij ten artykuł!