Mocne i zgrabne ramiona są zawsze pożądane. Ale osiągnięcie tego wymaga z naszej strony pewnego wysiłku. Oto kilka treningi ramion, które można łatwo wykonać w domu - mogą nie tylko sprawić, że Twoje ramiona będą wyglądały na stonowane i seksowne, ale również pomogą pozbyć się problemów z barkami.
jeden. Czy możemy wykonywać ćwiczenia ramion w domu z hantlami?
dwa. Czy możemy wykonywać ćwiczenia ramion w domu z Kettlebells?
3. Czy istnieją asany, które można uznać za skuteczne treningi ramion?
Cztery. Często zadawane pytania: Inne rodzaje ćwiczeń ramion w domu
1. Czy możemy ćwiczyć ramiona w domu z hantlami?
Oczywiście możemy. Tu są kilka prostych, ale skutecznych treningów ramion że możesz to zrobić pozostawanie w domu podczas blokady :
Koła z hantlami: To jest dość łatwy do wykonania trening ramion . Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Rozłóż ręce równolegle do ziemi, dłonie powinny być skierowane do podłogi. Trzymaj hantle w każdej ręce. Zacznij od jedno- lub dwukilogramowych. Teraz zacznij obracać obydwoma ramionami z hantlami - zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Wykonaj 12 powtórzeń w każdym kierunku.
Prasa barkowa z neutralnym uchwytem: To może być bardzo efektywny trening ramion to naprawdę może wzmocnić ramiona i ramiona. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce - uzyskaj wagę, z jaką czujesz się komfortowo. Umieść ręce tuż przed klatką piersiową, podczas gdy hantle będą tuż pod brodą. Teraz przesuń obie ręce nad głowę i przytrzymaj przez około sekundę. Następnie powoli opuść do tej samej pozycji. Powtórz 10 razy.
Prasa Arnolda: Teraz jest to odmiana neutralny trening ramion chwytnych wspomniano powyżej. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce - uzyskaj wagę, z jaką czujesz się komfortowo. Umieść ręce tuż przed klatką piersiową, podczas gdy hantle będą bezpośrednio pod brodą. Teraz otwórz łokcie na boki, a następnie połóż ręce nad głową. A potem z powrotem do pierwotnej pozycji. Zrób to 10 razy.
Jazda samochodem: To jest kolejny prosty trening ramion . Stań prosto ze stopami poniżej ramion. Wyciągnij ręce do przodu i trzymaj hantle obiema rękami. Teraz zacznij obracać hantle w taki sposób, aby wydawało się, że prowadzisz samochód. Stąd nazwa. Rób to przez co najmniej 40 sekund. Powtórz pięć razy.
Wskazówka: Zacznij od hantle o wadze 1 kg, jeśli to robisz treningi ramion po raz pierwszy . A następnie stopniowo zwiększaj skalę.
2. Czy z Kettlebells możemy wykonywać ćwiczenia ramion w domu?
Kettlebells mogą znacznie usprawnić treningi ramion. Oto kilka łatwe do wykonania ćwiczenia ramion :
Halo na ramię: To może być świetne ramię trening dla początkujących . Stań prosto z rozstawionymi stopami. Trzymaj plecy nieruchomo. Oddychaj normalnie. Weź kettlebell obiema rękami do góry nogami - dla mocniejszego chwytu trzymaj dzwonek w pobliżu rogów L. Trzymaj się. Teraz obróć kettlebell wokół głowy w kierunku zgodnym i przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Zachowaj ostrożność podczas obracania narzędzia wokół głowy – nie zrań się. Zrób to 10 razy. Następnie skieruj się w inną stronę i powtórz aureolę jeszcze 10 razy. Eksperci twierdzą, że to trening halo z kettlebell może wzmocnić Twoje ramiona i broń.
Czyszczenie jednoramienne/prasa wojskowa: DO całkiem prosty trening ramion można to zrobić w domu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się, aby podnieść odważnik z ziemi na klatkę piersiową. Zrób stojak - innymi słowy, zbliż odważnik jedną ręką do klatki piersiowej tak, aby nacisk był całkowicie na przedramię i wsuń łokieć po bok. Utrzymuj drugie ramię wolne i napięte. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie unieś ramieniem kettlebell nad głowę. A potem przynieś go z powrotem do klatki piersiowej, a następnie ponownie na ziemię. Mocno wbij stopy w ziemię i utrzymuj każdy mięsień w swoim ciele napięty robiąc to jedno ramię. Powtórz to z drugim ramieniem. Na początku powinno wystarczyć dziesięć powtórzeń na każdą rękę.
Wskazówka: Jeśli używasz odważników kettlebell po raz pierwszy, zacznij od 4 kg. Jeśli to możliwe, skonsultuj się z trenerem fitness.
3. Czy są jakieś asany, które można uznać za skuteczne treningi ramion?
Jeśli masz problemy, takie jak zamrożone ramię, poniższe asany mogą się przydać, ponieważ efektywne treningi ramion :
Dhanurasana (pozycja łuku): Połóż się na brzuchu, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij ręce do tyłu, zrób wdech i przytrzymaj kostki podczas podnoszenia nóg. Twoje ciało powinno idealnie wyglądać jak zakrzywiony łuk. Przytrzymaj tę pozę przez 15 sekund, biorąc długie oddechy, a następnie umieść nogi i klatkę piersiową z powrotem na podłodze.
Ustrasana: Uklęknij na swoim mata do jogi , z podeszwami skierowanymi do sufitu. Powoli wygnij łuk do tyłu, wdech i staraj się trzymać stopy, trzymając ręce prosto. Nie rozciągaj i nie uszkadzaj pleców. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie powoli wróć do pierwotnej pozycji.
Purvottanasana: To odwrócenie pozycja deski może być świetny trening ramion . Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi do przodu. Rozciągnij ręce do tyłu na podłodze. Oddychając, unieś pośladki, trzymając ręce i nogi prosto. Przytrzymaj przez kilka sekund, a wydech sprowadzi twoje pośladki z powrotem na ziemię. Twoje ramiona, ręce i nogi nie powinny się zginać.
Wskazówka: Nie próbuj tych pozycji bez uprzedniej konsultacji z trenerem jogi.
Często zadawane pytania: Inne rodzaje ćwiczeń ramion w domu
P. Czy deski łokciowe można uważać za treningi ramion?
DO. Deski łokciowe mogą nie tylko wzmocnić mięśnie brzucha ale może również pomóc twoim ramionom wyglądać na mocne i zgrabne. Przyjmij pozycję deski – połóż się twarzą do podłogi, a następnie unieś się do góry, opierając się na łokciach i palcach stóp. Trzymaj ciało prosto i utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Stopniowo skaluj do jednej minuty. Powtórz trzy razy.
P. Czy pompki można uznać za efektywne treningi ramion?
DO. Pompki są niewątpliwie jednymi z najpopularniejsze formy ćwiczeń domowych które mogą pomóc wzmocnić mięśnie tułowia i górnej części ciała. Innymi słowy, są świetne jak treningi ramion . Pamiętaj tylko, że musisz zrobić to dobrze. Pamiętaj o tych punktach podczas robienia pompek w domu:
- Nie podnoś bioder zbyt wysoko
- Zawsze zaczynaj pompki od ziemi
- Trzymaj kręgosłup prosto
- Ramiona powinny być rozstawione na więcej niż szerokość barków
- Twoja głowa powinna być wyrównana z ciałem
