Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Wyświetl próbkę szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertówJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu -
- Hina Khan rozświetli się cieniem do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczącymi, nagimi ustami, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
- Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
- Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu Nie przegap
- New Zealand Cricket Awards: Williamson po raz czwarty zdobywa Medal Sir Richarda Hadlee'a
- Kabira Mobility Hermes 75 High-Speed Commercial Delivery Electric Scooter wprowadzony na rynek w Indiach
- Amerykańscy trenerzy prowadzą kursy języka angielskiego dla indyjskich nauczycieli
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i inne gwiazdy południa przesyłają życzenia swoim fanom
- Spadek ceny złota nie jest wielkim zmartwieniem dla NBFC, banki muszą być czujne
- Zobowiązania AGR i najnowsze aukcje widma mogą wpłynąć na sektor telekomunikacyjny
- Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r
- 10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu
24 marca 2020 r.Premier nakazał wszystkim 1,3 miliardom ludzi w kraju pozostać w domach przez trzy tygodnie, aby powstrzymać rozprzestrzenianie się koronawirusa, który pochłonął życie 24 096 osób od czasu jego pojawienia się w Wuhan w grudniu 2019 r. W Wuhan.
„Będzie całkowity zakaz wychodzenia z waszych domów. Każdy stan, każda dzielnica, każda aleja, każda wioska będą zablokowane - powiedział we wtorek wieczorem premier, dając obywatelom mniej niż cztery godziny wypowiedzenia, zanim rozkaz wszedł w życie o godzinie 12:01.
Gdy ludzie mają pozostać w domu przez wszystkie godziny, chyba że jest to nieuniknione nagłe, cały naród jest zamknięty. Wraz z liczbą zamkniętych instytucji, twoje sanktuarium - twoje miejsce potu i ciężkiej pracy - również jest zamknięte. Tak, mówimy o Twojej siłowni. Możesz nie być w stanie odciążyć niektórych ciężarów na siłowni, aby utrzymać sprawność ciała, ale czy wiesz, że jest kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać we własnym domu?
Dzisiaj wymienimy 12 prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu. I to też bez użycia jakiegokolwiek sprzętu.
1. Superman
Superman to łatwe do wykonania ćwiczenie, które jest korzystne dla każdego z bólem krzyża [1] . Biorąc pod uwagę długie godziny, które będziesz spędzać siedząc podczas blokady, ćwiczenie to może pomóc wzmocnić dolną i górną część pleców, a także siłę rdzenia [dwa] .
Jak zrobić:
- Połóż się na brzuchu na macie z wyciągniętymi nogami i rękami wyciągniętymi przed sobą.
- Podnieś jednocześnie ręce i nogi (10-15 cm nad podłogą).
- Trzymaj głowę w neutralnej pozycji na linii kręgosłupa.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Push-up
Pompki, jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, to świetne ćwiczenie zwiększające wytrzymałość. Pomaga także budować siłę, wytrzymałość, spalać kalorie i zwiększać wytrzymałość psychiczną [3] .
Jak zrobić:
- Połóż się na ziemi i połóż dłonie po bokach klatki piersiowej.
- Lekko ugnij łokcie, podnieś ciało, aż ramiona będą prawie proste.
- Następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę, aż łokieć zostanie zgięty pod kątem 90 stopni i podnieś się z powrotem.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 12 powtórzeń.
3. Pajacyk
Korzystne dla całego ciała podskoki to najlepsze ćwiczenia cardio. Regularne wykonywanie podskoków może pomóc wzmocnić serce, wzmocnić mięśnie i pomóc w utracie wagi [4] . Jest również korzystny dla natychmiastowego poprawienia nastroju i pomaga złagodzić stres.
Jak zrobić:
- Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami po bokach.
- Skacz wraz z unoszeniem rąk nad głowę i rozsuń stopy.
- Odwróć ruch i wróć do pierwotnej pozycji.
- Następnie zacznij robić to szybciej.
- Rób przez 45 do 60 sekund, aby uzyskać dobry efekt ćwiczenia.
4. Pies zwrócony w dół
Pozycja psa zwróconego w dół, będąca jedną z najbardziej korzystnych pozycji w łagodzeniu zaparć, rozciąga całe ciało i rozluźnia napięcie. Wykonywanie tego ćwiczenia rozciąga mięśnie, przynosząc ulgę w bólach mięśni [5] .
Jak zrobić:
- Stań na czterech kończynach, zwanych również pozycją przy stole.
- Delikatnie unieś biodra, wydychając i prostując kolana i łokcie.
- Ręce powinny znajdować się na jednej linii z ramionami, a stopy na jednej linii z biodrami.
- Palce powinny być skierowane na zewnątrz.
- Lekko wciśnij dłonie w ziemię, a następnie rozciągnij szyję.
- Skieruj wzrok na pępek i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
- Przyjdź do pierwotnej pozycji, zginając kolana i wracając do pozycji stołowej.
5. Brzuszki
Ćwicząc brzuszki wraz ze zdrową dietą i innymi ćwiczeniami fizycznymi, możesz pozbyć się nadmiaru i niechcianego tłuszczu nagromadzonego wokół talii. Również brzuszne brzuszki mają na celu ujędrnienie mięśni rdzeniowych ciała [6] . Brzuszki są różnego rodzaju.
Regularne chrupanie:
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
- Postaw stopy na ziemi, rozstawione na szerokość bioder.
- Zegnij kolana i połóż ręce na klatce piersiowej.
- Napnij mięśnie brzucha i wdech.
- Zrób wydech i unieś górną część ciała, rozluźniając głowę i szyję.
- Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
Twisted Crunch:
- Połóż się płasko na macie na plecach, z kolanami pod kątem 90 stopni.
- Połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej (początkujący powinni umieścić je w poprzek klatki piersiowej).
- Podciągnij tułów w kierunku kolan, unosząc łopatki z ziemi.
- Podczas zwijania skręć tak, aby jeden łokieć był skierowany w przeciwległe kolana.
- Utrzymaj zgiętą pozycję i napnij mięśnie brzucha przez 2 sekundy.
- Powtórz na drugą stronę.
6. Deska
To ćwiczenie pomaga wzmocnić rdzeń, zwiększyć definicję mięśni i zmniejszyć ból pleców. Pomaga to również w rozciągnięciu mięśni nóg, podobnie jak większość innych ćwiczeń, które są skuteczne w zwiększaniu wzrostu [7] . Pomaga również wzmocnić rdzeń, zwiększyć definicję mięśni i zmniejszyć ból pleców.
Jak zrobić:
- Połóż się na podłodze twarzą w dół.
- Umieść łokcie pod ramionami i wyprostuj nogi.
- Wciągnij mięśnie brzucha i podnieś się z ziemi.
- Utrzymuj prostą linię od głowy do pięty, spójrz w dół na podłogę i oddychaj normalnie.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund i zrób początkowo 2 do 3 serii, później wydłuż czas utrzymywania do 60 sekund.
7. Cobra
Pozycja do ćwiczeń ma swoją nazwę, ponieważ przypomina kobrę tuż przed jej atakiem. Jest to postawa zwykle polecana przy różnych dolegliwościach zdrowotnych [8] . Pozycja kobry odciąża mięśnie pleców i poprawia ruchomość kręgosłupa.
Jak zrobić:
- Połóż się na brzuchu i trzymaj nogi blisko siebie i palce stóp płasko na ziemi.
- Połóż dłonie obok ramienia i oprzyj czoło na ziemi.
- Weź głęboki wdech i podnieś głowę do regionu morskiego.
- Spróbuj zobaczyć dach.
- Utrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund.
- Weź głęboki wdech i wydech przez cały czas.
- Wróć do pierwotnej pozycji podczas głębokiego wydechu.
- Powtórz proces 4-5 razy.
8. Przysiady
To ćwiczenie jest nazywane „Królem ćwiczenia”. Wykonanie tego ćwiczenia pomoże wzmocnić mięśnie i stawy dolnej części ciała. [9] .
Jak zrobić:
- Zacznij od normalnej pozycji stojącej, trzymając nogi w odległości na szerokość bioder.
- Opuść się do przysiadu, opuszczając biodra do tyłu i w dół, a podczas zginania kolan nie krzyżuj kostek ani do przodu.
- Wychodząc z przysiadu, zmuszaj się do podnoszenia nogami.
9. Rzuca się
Skuteczny, dobry trening na rdzeń, który pomaga wzmocnić dolną część ciała i ruchomość bioder [10] .
Jak zrobić:
- Zachowaj neutralny kręgosłup i głowę do góry, a następnie połóż dłonie na biodrach i wykonaj krok do przodu jedną stopą, aż udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
- Opuść tylne kolano i utrzymaj równowagę na palcach.
- Robiąc to, trzymaj plecy prosto w jednej linii z naszymi tylnymi kolanami i udami.
- Wróć do swojej pozycji, odpychając przednią stopę i łącząc nogi.
10. Obrót biodra
To ćwiczenie pomaga przygotować organizm do aktywności. Biodra zwykle stają się nieco sztywniejsze z powodu długich godzin siedzenia, więc pomaga to również w poprawie ruchomości stawu biodrowego. [jedenaście] .
Jak zrobić:
- Stań na podłodze z rozstawionymi stopami.
- Połóż obie ręce na biodrach.
- Następnie zacznij poruszać biodrami okrężnymi ruchami w lewo przez 10 sekund.
- Powtórz to samo po prawej stronie.
11. Glute Bridge
Doskonałe do poprawy ruchomości bioder i wzmocnienia dolnej części pleców, mostki pośladkowe są niezwykle korzystne dla pracownika związanego z biurkiem [12] .
Jak zrobić:
- W tym przypadku musisz położyć się na plecach, ugiąć kolana i ustawić je równolegle, zachowując pewną odległość.
- Następnie pchnij dolną część stóp i podnieś pośladki (pośladki) do góry, rozszerzając biodra.
- Utrzymaj tę pozycję przez dobre 20 do 30 sekund i powtórz 3 do 5 razy.
12. Stojak na jednej nodze
Proste, ale skuteczne ćwiczenie poprawiające równowagę i siłę kostki, stojąca na jednej nodze może pomóc w zapobieganiu upadkom, które mogą spowodować poważne obrażenia [13] .
Jak zrobić:
- Stań prosto ze złączonymi stopami.
- Miej w pobliżu stabilny przedmiot, taki jak krzesło lub blat kuchenny, abyś mógł go chwycić, jeśli poczujesz się niepewnie.
- Podnieś jedną stopę z ziemi.
- Nie pozwól, aby nogi się stykały.
- Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund.
Ostatnia uwaga…
Ponieważ większość z nas pracuje w domu podczas blokady COVID-19, wyżej wymienione proste, ale skuteczne ćwiczenia mogą pomóc w poruszaniu się i uniknięciu zagrożeń związanych z kilkoma schorzeniami, takimi jak otyłość, podwyższone ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi i wysoki poziom cholesterolu.
Nie martw się więc, że Twoja siłownia jest zamknięta, ale bądź wdzięczny, że masz przestrzeń do ćwiczeń. Oprócz tego pamiętaj o zdrowej diecie i zapewnij sobie trochę światła słonecznego - oczywiście przez okna lub drzwi. Bądź świadomy i nie panikuj. Zostań w domu. Bądź bezpieczny.
Susan JenniferFizjoterapeutaMagister fizjoterapii Wiedzieć więcej
