Wapń dla dorosłych: dlaczego potrzebujesz wapnia, zalecane dzienne spożycie i źródła pożywienia

Najlepsze Imiona Dla Dzieci

Podłoga:

Data Urodzenia:

Wysłać

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie

Just In

• 6 godzin temu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu
• 
• 7 godzin temu Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
• 9 godzin temu Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
• 12 godzin temu Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r

Nie przegap

• Aktualności Trzech rybaków obawiało się śmierci, gdy statek zderzył się z łodzią u wybrzeży Mangaluru
• Sporty Miedwiediew wycofuje się z Monte Carlo Masters po pozytywnym teście na koronawirusa
• Samochody Kabira Mobility Hermes 75 High-Speed ​​Commercial Delivery Electric Scooter wprowadzony na rynek w Indiach
• Kino Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i inne gwiazdy południa przesyłają życzenia swoim fanom
• Finanse Spadek ceny złota nie jest wielkim zmartwieniem dla NBFC, banki muszą być czujne
• Technologia Zobowiązania AGR i najnowsze aukcje widma mogą wpłynąć na sektor telekomunikacyjny
• Edukacja Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r
• Podróżować 10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu

Spożywana przez nas żywność jest główną siłą, która pomaga w sprawnym i efektywnym funkcjonowaniu naszego organizmu. Różnorodność składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i węglowodany, pomaga utrzymać nasz organizm i narządy w zdrowiu. Spośród różnorodnych składników odżywczych obecnych w spożywanej przez nas żywności i suplementach, które kupujemy w sklepach, wapń mineralny jest niezwykle korzystny i niezbędny dla zdrowia kości.

Wapń, składnik wielu leków zobojętniających sok żołądkowy, jest stosowany do kontrolowania wysokiego poziomu magnezu, fosforu i potasu we krwi.

Znaczenie wapnia w diecie

Nazywany pojedynczym minerałem najbardziej niezbędnym dla zdrowia kości, wapń odgrywa również ważną rolę w poprawie ogólnego stanu zdrowia. Minerał ma kluczowe znaczenie dla wzrostu nowej kości i utrzymania wytrzymałości kości ^[1] . Oprócz zdrowia kości jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i nerwów, a także do prawidłowego krzepnięcia krwi [2].

Wapń, jeden z najczęściej używanych minerałów w organizmie, pomaga wzmocnić kości i zęby, skurcze mięśnie, zwęża i rozszerza naczynia krwionośne, wysyła i odbiera komunikaty nerwowe, uwalnia hormony i krzepnie krew ^[dwa] . Prawie cały wapń w organizmie jest przechowywany w kościach, a tylko 1 procent jest przechowywany we krwi.

Odpowiedni poziom wapnia w diecie może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, co sugeruje znaczenie włączenia pokarmów bogatych w wapń do codziennej diety ^[3] . Różne badania wskazują, że brak wapnia w diecie może uniemożliwić jednostce wzrost i utrzymanie zdrowych kości.

Spożywanie pokarmów bogatych w wapń pomaga zapobiegać lub kontrolować wysokie ciśnienie krwi, zmniejszać objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, a także pomaga ograniczyć występowanie raka piersi u kobiet przed menopauzą. Osoby zagrożone niedoborem wapnia to kobiety po menopauzie, weganie i osoby nietolerujące laktozy ^[dwa] . Brak wapnia może powodować objawy, takie jak nieregularne bicie serca, skurcze mięśni, drgawki i mrowienie w dłoniach lub stopach ^[3] .

Oto lista produktów bogatych w wapń ^[4] .

Związek między witaminą D a wapniem

Podobnie jak wapń mineralny, witamina D również odgrywa ważną rolę w utrzymaniu i poprawie zdrowia kości. Poza tym Twój organizm potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia. Brak wystarczającej ilości witaminy D powoduje niewystarczające wchłanianie wapnia z pożywienia, co prowadzi do wchłaniania wapnia przez organizm z jego zapasów w szkielecie, a tym samym osłabienia istniejącej kości i zapobiega tworzeniu się mocnej, nowej kości ^[5] .

Witaminę D można uzyskać przez skórę ze światła słonecznego, z diety i suplementów. Pokarmy bogate w witaminę D, takie jak żółtka jaj, ryby morskie, sok pomarańczowy, mleko sojowe, płatki zbożowe, wątroba i mleko wzbogacone to jedne z najlepszych źródeł witaminy, która z kolei może pomóc w poprawie wchłaniania wapnia z pożywienia konsumować ^[6] .

Ile naprawdę potrzebujesz wapnia?

Jeden z najważniejszych minerałów wymaganych do podstawowych funkcji i ogólnego stanu zdrowia organizmu, dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń zależy od wieku i płci. Zrozumienie zapotrzebowania na wapń w różnych grupach wiekowych wymaga uwzględnienia zmiennych fizjologicznych potrzeb wapnia na różnych etapach rozwoju fizycznego ^[7] . Oznacza to, że ilość wapnia potrzebna niemowlęciu nie jest taka sama, jak u dziecka w wieku 6 lat. Na zapotrzebowanie na wapń wpływa również zmienność genetyczna i inne składniki diety dotyczące danej osoby ^[8] .

Według Instytutu Medycyny prawidłowe dzienne zapotrzebowanie na wapń dla dorosłych przedstawia się następująco ^{[9] [10]} :

• Wszyscy dorośli (19-50 lat): 1000 mg
• Dorośli mężczyźni (51-70 lat): 1000 mg
• Dorosłe kobiety (51-70 lat): 1200 mg
• Wszyscy dorośli (71 i starsi): 1200 mg
• Kobiety w ciąży / karmiące piersią: 1000 mg
• Nastolatki w ciąży: 1300 mg

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią nie potrzebują dodatkowego wapnia poza powyższymi zaleceniami. A uzyskanie takiej ilości wapnia z diety, z suplementami lub bez, może wystarczyć, aby utrzymać zdrowe kości ^[10] .

Jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, najlepiej przyjmować je z jedzeniem, a dla lepszego wchłaniania nie przyjmuj więcej niż 500 mg na raz.

Sposoby uzyskania wystarczającej ilości wapnia w diecie

Spożywanie samych pokarmów bogatych w wapń nie jest konieczne, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tego minerału. Oto kilka sposobów, które pomogą Ci upewnić się, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość wapnia ^{[jedenaście]} .

• Gotuj potrawy w małej ilości wody przez możliwie najkrótszy czas, aby utrzymać więcej wapnia w spożywanych pokarmach.
• Podsmaż swoje potrawy.
• Uważaj na inne pokarmy, które spożywasz z pokarmami bogatymi w wapń, ponieważ niektóre błonniki, takie jak otręby pszenne i pokarmy zawierające kwas szczawiowy, mogą wiązać wapń i zapobiegać jego wchłanianiu.
• Osoby na diecie wegańskiej muszą upewnić się, że zawierają również produkty sojowe i produkty wzbogacone, aby uzyskać odpowiednią ilość wapnia.

Oprócz bezpośredniego pożywienia wapń można również uzyskać poprzez suplementy.

Ostrożność

Wapń jest niezbędny dla twojego organizmu. Jednak nadmierne spożycie czegokolwiek i wszystkiego nigdy nie jest dobre dla zdrowia ^[12] .

• Nadmierne spożycie pokarmów bogatych w wapń może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u niektórych osób.
• Suplementy wapnia mogą zwiększać ryzyko zawału serca.

Niektóre z objawów wysokiego poziomu wapnia w organizmie są następujące ^[13] :

• Brak apetytu
• Zaparcie
• Zawsze zmęczony
• Intensywne pragnienie
• Nudności
• Ból brzucha
• Wymioty
• Słabość

W związku z tym możesz przejść badanie wapnia we krwi, aby dowiedzieć się, czy masz za dużo lub za mało tego kluczowego minerału we krwi ^[14] .

1. [1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A. i Dolphin, A. C. (2015). Fizjologia, patologia i farmakologia kanałów wapniowych bramkowanych napięciem i ich przyszły potencjał terapeutyczny. Recenzje farmakologiczne, 67 (4), 821-870.
2. [dwa]Beto, J. A. (2015). Rola wapnia w procesie starzenia się człowieka. Kliniczne badania żywieniowe, 4 (1), 1-8.
3. [3]Mazumdar, I., Goswami, K. i Ali, M. S. (2017). Stan wapnia w surowicy, witaminy D i parathormonu oraz wskaźniki hematologiczne wśród pracowników jubilerskich narażonych na kontakt z ołowiem w Dhace w Bangladeszu. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 32 (1), 110–116.
4. [4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). Synapsy wyjściowe ciała grzyba związane z pamięcią są cholinergiczne. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
5. [5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H. i Palaniyar, N. (2015). Kanał SK3 i mitochondrialne RFT pośredniczą w NETozie niezależnej od oksydazy NADPH indukowanej napływem wapnia. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112 (9), 2817-2822.
6. [6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N. i Nowson, C. A. (2015). Wpływ zwiększania ilości wapnia w diecie poprzez suplementy i nabiał na masę ciała i skład ciała: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
7. [7]Houtkooper, L. i Farrell, V. A. (2017). Wytyczne dotyczące suplementacji wapnia.
8. [8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B. i Zabetakis, I. (2018). Tłuszcze mleczne i choroby układu krążenia: czy naprawdę musimy się tym przejmować? Żywność, 7 (3), 29.
9. [9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z. i Van Meerbeek, B. (2017). Jak skutecznie hydrauliczne cementy wapniowo-krzemianowe remineralizują zdemineralizowaną zębinę. Materiały dentystyczne, 33 (4), 434-445.
10. [10]Carafoli, E. i Krebs, J. (2016). Dlaczego wapń? Jak wapń stał się najlepszym komunikatorem. Journal of Biological Chemistry, 291 (40), 20849-20857.
11. [jedenaście]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., & Cram, P. (2017). Zrozumienie preferencji w zakresie informacji dotyczących osteoporozy w celu opracowania broszury edukacyjnej dla pacjentów z osteoporozą. Dziennik Permanente, 21.
12. [12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). Wapń w zapobieganiu osteoporozie pomenopauzalnej: przewodnik kliniczny EMAS. Maturitas, 107, 7–12.
13. [13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S., & Haynes, R. B. (2018). E-book dotyczący medycyny opartej na faktach: Jak ćwiczyć i uczyć EBM. Elsevier Health Sciences.
14. [14]Flucher, B. E. i Tuluc, P. (2017). W jaki sposób i dlaczego prądy wapniowe są ograniczane w kanałach wapniowych bramkowanych napięciem w mięśniach szkieletowych? The Journal of physiology, 595 (5), 1451–1463.

Twój Horoskop Na Jutro

Wiedzieć

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie