Pajacyki , jak nazywa się je na subkontynencie amerykańskim, jest intensywnym fizycznym ćwiczeniem skoków. Jak sama nazwa wskazuje, w dużej mierze polega to na skakaniu – i na tym polega wyzwanie! Nazwa pochodzi od zabawnej dziecięcej zabawki do skakania, papierowej zabawki lub drewnianej pacynki, która sprawia, że ruchy ramion, nóg i ciała przypominają ruchy samego ćwiczenia. Ćwiczenie po raz pierwszy zostało użyte podczas I wojny światowej przez oficera armii Stanów Zjednoczonych, który je opracował.
Od tego czasu jest szeroko stosowany w szkoleniach wojskowych na całym świecie, a także zyskał popularność jako ćwiczenie, które ma wiele zalet. Pajacyk jest znany na całym świecie pod kilkoma nazwami; na przykład kraje Wspólnoty Narodów i Wielka Brytania nazywają to skokami gwiezdnymi, ze względu na unikalny kształt, który powstaje, gdy ktoś wykonuje pajacyk.
jeden. Postępuj zgodnie z właściwą techniką, aby wykonać pajacyk
dwa. Rozgrzewka przed pajacykami jest ważna
3. Pajacyki są dobre dla wszystkich osób odchudzających się
Cztery. Gęstość kości i korzyści zdrowotne wynikające z podskoków
5. Podskoki podnoszą stawkę, jeśli chodzi o siłę mięśni
6. Zwiększa się pojemność serca i płuc, gdy pajacyki są ćwiczone regularnie
7. Pajacyki są świetne, aby zmniejszyć stres i wyeliminować bezsenność
8. Uważaj, aby uniknąć obrażeń podczas wykonywania pajacyków
9. Często zadawane pytania dotyczące pajacyków
Postępuj zgodnie z właściwą techniką, aby wykonać pajacyk
Lubić wszystkie ćwiczenia , kiedy pracujesz nad pajacykiem, musisz być ostrożny i dobrze opanować technikę. Oto jak zacząć. Stań prosto, z nogami razem, plecami wyprostowanymi i rękami po bokach ciała. Lekko ugnij kolana, wyskocz w powietrze, z nogami rozstawionymi na odległość barków. Kiedy to robisz, twoje ręce jednocześnie przesuwają się nad głową, aż do góry. Następnie, utrzymując ten sam rozpęd, wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, łącząc nogi i opuszczając ręce.
Uważaj, aby dłonie nie dotykały boków ciała. Zamiast tego zachowaj kontrolę i delikatnie je opuść – prawie, ale nie całkiem dotykając bioder. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, aby uzyskać optymalne korzyści. Początkujący może najlepiej zacząć od około trzech zestawy po 10 pajacyków każdy, oddzielony od innych ćwiczeń o niskim wpływie. Idź stopniowo w górę, dążąc do co najmniej 25-30 powtórzeń w regularnych odstępach czasu.
Typ zawodowy: Skoncentruj się na zdobyciu swojego technika skoku jack dobrze, aby zoptymalizować Korzyści zdrowotne .
Rozgrzewka przed pajacykami jest ważna
Chociaż same pajacyki są zalecane jako jedno z najlepszych ćwiczeń na rozgrzewkę przed cardio, najlepiej jest, aby początkujący nie zagłębiali się w nie bez odrobiny rozgrzewki. Przed wykonaniem pajacyków wykonaj 10-12 przysiadów, aby wzmocnić mięśnie ud i nóg, a następnie wykonaj 5-6 wykroków w bok i do przodu z każdej strony.
Możesz także zrobić kilka wysokich kolan, zanim zaczniesz. Jeśli jesteś kompletny nowicjusz fitness , najlepiej zasięgnąć porady profesjonalnego trenera, zanim włączysz pajacyki do swoich ćwiczeń. Tak czy inaczej, słuchaj swojego ciała i upewnij się, że jest odpowiednio przygotowane do uderzenie pajacyków .
Typ zawodowy: Rozgrzej ramię i mięśnie nóg przed wypróbowaniem pajacyków.
Pajacyki są dobre dla wszystkich osób odchudzających się
Jeden z kluczy zalety pajacyków jest to, że są ostateczne ćwiczenia cardio ! Są częścią strumienia ćwiczeń zwanego „plyometrią”, znanego również jako trening skoków. To łączy w sobie to, co najlepsze w cardio, wraz z odpornością. Większość ćwiczeń skokowych, takich jak skakanie, burpee, skoki z przysiadów i skoki z pudła również należy do tej kategorii.
Pajacyki działają na całe ciało, dzięki czemu są świetnym ćwiczeniem, które przyczynia się do utraty wagi. Działa na nogi, brzuch i okolice brzucha oraz ramiona, pozwalając na utratę wagi w tych obszarach. Oni zwiększyć metabolizm i spalić całe mnóstwo kalorii. Jeśli jesteś w stanie dostać się do pół godziny skakania każdego dnia (nawet jeśli są rozłożone), prawdopodobnie spalisz aż 200 kalorii!
Typ zawodowy: Próbować pajacyki, aby spalić kalorie i stracić cale na całym ciele.
Gęstość kości i korzyści zdrowotne wynikające z podskoków
Pajacyki to świetny sposób na poprawić gęstość kości i zdrowie. Kości są mocniejsze, gdy wykonujesz to ćwiczenie regularnie, a masa kostna pozostaje nienaruszona. Podskoki są idealne aby powstrzymać osteoporozę i chorobę zwyrodnieniową stawów. Jeśli jednak czujesz, że podczas skakania twoje kolana są bardziej narażone niż mogą, trzymaj je lekko ugięte i spróbuj łagodniejszych podskoków, aby zmniejszyć siłę uderzenia.
Typ zawodowy: Trzymaj osteoporozę na dystans za pomocą pajacyków.
Podskoki podnoszą stawkę, jeśli chodzi o siłę mięśni
Oprócz bycia dobrym ćwiczeniem cardio, Pajacyki są również idealne do budowania silniejszych mięśni . Chociaż nie są tak dobre jak ciężary, nadal są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń cardio. Twoje ramiona dobrze ćwiczą i budują mięśnie, podobnie jak pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki (w rzeczywistości całe mięśnie nóg!). Działa również w dużym stopniu na mięśnie rdzenia, więc jesteś o krok bliżej do a płaski brzuch !
Typ zawodowy: Buduj siłę mięśni wokół ramion, nóg i tułowia za pomocą pajacyków.
Zwiększa się pojemność serca i płuc, gdy pajacyki są ćwiczone regularnie
Jak większość ćwiczeń cardio, Pajacyki zapewniają korzyści sercowo-naczyniowe . Równoważy tętno, poprawia krążenie krwi w całym ciele, kontroluje i utrzymuje ciśnienie krwi, pomaga pozbyć się złego poziomu cholesterolu w organizmie, zapobiega wystąpieniu udaru lub zawału serca.
Oprócz korzyści sercowo-naczyniowych oferują również pajacyki korzyści dla płuc . Wykonywanie ich regularnie powoli trenuje twoje płuca, aby zwiększyć ich pojemność, przyswajając więcej tlenu i zwiększając próg aktywności fizycznej.
Typ zawodowy: Trzymaj z dala problemy sercowo-naczyniowe dzięki podskokom.
Pajacyki są świetne, aby zmniejszyć stres i wyeliminować bezsenność
Inny niż korzyści fizyczne , pajacyki przynoszą również korzyści emocjonalne i psychiczne. To intensywne ćwiczenie naturalnie uwalnia endorfiny, które są hormonami, które powstrzymują stres i depresję. Zapewniają również dobry trening i zapobiegają bezsenności.
Typ zawodowy: Próbować pajacyki dla emocji i psychiczne korzyści.
Uważaj, aby uniknąć obrażeń podczas wykonywania pajacyków
Dopóki pajacyki to świetne ćwiczenie z mnóstwem korzyści, zaleca się podjęcie kilku środków ostrożności, aby upewnić się, że robisz to dobrze. Użyj płaskiej, równej usługi, a nie falistej, która mogłaby kolidować z uderzeniem. Jeśli to możliwe, unikaj cementu. Noś odpowiednie buty , z amortyzatorami.
Nie pozwól, aby Twoja technika osłabła, jeśli jesteś zmęczony – zamiast tego zrób sobie przerwę i uruchom ponownie, jeśli zajdzie taka potrzeba. Słuchaj swojego ciała, a jeśli czujesz, że to nie działa z powodu bólu lub kontuzji, przerwij ćwiczenie i uzyskaj pomoc wykwalifikowanego trenera, jak temu zaradzić.
Typ zawodowy: Używaj odpowiednich butów i odpowiedniej powierzchni do ćwiczeń, aby wykonywać podskoki.
Często zadawane pytania dotyczące pajacyków
P. Jak można uniknąć obrażeń mankietu rotatorów w barku podczas wykonywania pajacyków?
DO. Najłatwiejszym i najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji barków (ponieważ pajacyki wymagają intensywnego użycia ramion i barków) jest wypróbowanie half-jacks. Są dokładnie takie same jak regularne pajacyki , ale możesz uderzać ramionami po bokach ciała, gdy schodzą, i brać je tylko do połowy, a nie do góry nad głową.
P. Czy gniazda zasilania są bardziej intensywną wersją pajacyków?
DO. Czym dokładnie są gniazda zasilania i dlaczego są oczko powyżej? tradycyjne pajacyki ? Gniazda zasilania są prawie takie same, z dodatkowym wymiarem. Tutaj osoba musi przysiadać do najniższego możliwego poziomu podczas lądowania i dążyć do jak największego skoku podczas każdego powtórzenia.
