Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Wyświetl próbkę szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertówJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu -
- Hina Khan rozświetli się cieniem do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczącymi, nagimi ustami, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
- Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
- Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu Nie przegap
- Amerykańscy trenerzy prowadzą kursy języka angielskiego dla indyjskich nauczycieli
- IPL 2021: Pracowałem nad moim mrugnięciem po przeoczeniu na aukcji w 2018 roku, mówi Harshal Patel
- Spadek ceny złota nie jest wielkim zmartwieniem dla NBFC, banki muszą być czujne
- Zobowiązania AGR i najnowsze aukcje widma mogą wpłynąć na sektor telekomunikacyjny
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit wspomina świętowanie pomyślnego festiwalu z rodziną
- Rezerwacje Mahindra Thar przekraczają 50 000 punktów milowych w ciągu zaledwie sześciu miesięcy
- Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r
- 10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu
Brak ruchu i osadowy tryb życia, wraz z różnymi innymi czynnikami, przyczyniają się do powstawania złogów tłuszczu w organizmie, zwłaszcza wokół brzucha. Jak pokazują badania, nadmiar tłuszczu wokół brzucha jest uważany za bardziej szkodliwy niż nadwaga. Tego upartego tłuszczu nie jest łatwo się pozbyć. Badania pokazują, że tłuszcz brzuszny może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca, udaru, ciśnienia krwi, a nawet raka.
Szacunek nazywany „miłosnymi uchwytami”, tłuszcz z brzucha jest zwykle szacowany poprzez pomiar obwodu talii. Pomiary powyżej 40 cali (102 cm) u mężczyzn i 35 cali (88 cm) u kobiet są znane jako otyłość brzuszna. Utrata tłuszczu z brzucha ma imponujące korzyści dla zdrowia i może pomóc Ci żyć dłużej. Chociaż istnieje wiele sposobów na utratę tłuszczu, tylko kilka działa na tłuszcz z brzucha [1] [dwa] .
A oto niektóre z najbardziej skutecznych, popartych naukowo ćwiczeń, które mogą pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha [3] . Będziemy badać różne rodzaje brzuszków, które są korzystne dla tego celu. Spójrz.
Brzuszki na utratę tłuszczu z brzucha
Tłuszcz brzuszny składa się z tłuszczu podskórnego, który znajduje się pod skórą i tłuszczu trzewnego, który znajduje się głęboko w tułowiu i otacza narządy wewnętrzne. Tłuszcz trzewny uwalnia związki, które zwiększają stan zapalny i zwiększają ryzyko chorób, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Tłuszcz z brzucha jest w rzeczywistości magazynem nadmiaru kalorii. Tłuszcz jest przechowywany w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów, które są spalane podczas wykonywania czynności fizycznych. A kiedy spalisz wystarczającą ilość kalorii i nie zastąpisz ich, w końcu stracisz tłuszczu z brzucha .
Ćwicząc brzuszki wraz ze zdrową dietą i innymi ćwiczeniami fizycznymi, możesz pozbyć się nadmiaru i niechcianego tłuszczu nagromadzonego wokół talii. Zebraliśmy kilka skutecznych brzuszków, które mogą pomóc spalić część tłuszczu z brzucha.
1. Regularne Crunch
Podstawowy lub regularne chrupanie jest jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń brzucha i stanowi skuteczną część programu treningu siłowego. Musisz zwracać uwagę na swoją formę, kiedy ćwiczysz brzuszki, zwłaszcza jeśli masz problemy z dolną częścią pleców lub szyją.
Jak
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
- Postaw stopy na ziemi, rozstawione na szerokość bioder.
- Zegnij kolana i połóż ręce na klatce piersiowej.
- Napnij mięśnie brzucha i wdech.
- Zrób wydech i unieś górną część ciała, rozluźniając głowę i szyję.
- Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
2. Twisted Crunch
Ten rodzaj ćwiczeń działa nie tylko na górne i dolne mięśnie brzucha, ale także na mięśnie skośne brzucha. Plik skręcony chrupnięcie działa na mięśnie brzucha.
Jak
- Połóż się płasko na macie na plecach, z kolanami pod kątem 90 stopni.
- Połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej (początkujący powinni umieścić je w poprzek klatki piersiowej).
- Podciągnij tułów w kierunku kolan, unosząc łopatki z ziemi.
- Podczas zwijania przekręć tak, aby jeden łokieć wskazywał na kolana.
- Utrzymaj zgiętą pozycję i napnij mięśnie brzucha przez 2 sekundy.
- Powtórz na drugą stronę.
3. Crunch rowerowy
Jedna z głównych korzyści fizycznych brzuszki rowerowe obejmuje utratę wagi. Regularne wykonywanie tej formy ćwiczeń wspomaga przyrost, siłę, energię i moc mięśni. Ruch i ruchy związane z chrupaniem roweru pomagają również w uzyskaniu spłaszczonego i stonowanego brzucha, usuwając niepotrzebne warstwy tłuszczu, które sprawiają, że wyglądasz na wiotkiego.
Jak
- Zacznij od położenia się na ziemi, z dolną częścią pleców wciśniętą płasko w podłogę oraz głową i ramionami uniesionymi nieco ponad nią.
- Połóż dłonie lekko po bokach głowy, nie wykonuj palców z tyłu (uważaj, aby nie szarpnąć głowy rękami).
- Wyprostuj prawą nogę pod kątem około 45 stopni do ziemi, jednocześnie obracając górną część ciała w lewo, kierując prawy łokieć w kierunku lewego kolana.
- Teraz zmień strony i wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie.
4. Double Crunch
Po prawidłowym wykonaniu, plik podwójny chrupnięcie skutecznie angażuje więcej mięśni tułowia niż samodzielne wykonywanie skurczów brzucha. Ten ruch „dwa w jednym” wyceluje w mięśnie skośne, zginacze biodra i mięśnie prostego brzucha (zwane również mięśniami sześciopaku).
Jak
- Połóż się na plecach z rękami za głową i lekko ugiętymi kolanami.
- Podciągnij górną część brzucha, unosząc głowę i ramiona w kierunku nóg.
- W tym samym czasie powoli podnosić i podciągać kolana w kierunku klatki piersiowej.
- Zrób wydech, zwijając części ciała, a następnie wdychaj, wracając do pozycji wyjściowej.
5. Pionowe chrupanie nóg
Głównym celem tego ćwiczenia, podobnie jak klasycznych brzuszków, jest wzmocnienie i tonizacja mięśnie brzucha . Równie dobrze pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha i nie wymaga użycia ciężkiego ani drogiego sprzętu. Pionowe brzuszki nóg mogą wzmacniać zarówno dolne, jak i górne mięśnie brzucha.
Jak
- Połóż się na plecach na macie i załóż ręce za szyję.
- Podnieś nogi, prostując je prostopadle do podłogi z lekko ugiętymi kolanami i trzymaj kręgosłup płasko.
- Napnij mięśnie brzucha w ramach przygotowań do podnoszenia.
- Następnie zacznij od powolnego zwijania górnej części ciała, unoszenia łopatek z podłogi i wydechu podczas ruchu w górę.
- Trzymaj nogi prosto i skierowane w górę, nie pozwól im się kołysać ani przechylać na jedną stronę.
- Kontynuuj zwijanie ciała w górę za pomocą mięśni rdzenia.
- Kiedy łopatki oderwą się od podłogi, zatrzymaj się i utrzymaj tę pozycję przez chwilę lub dwie.
- Rozpocznij opuszczanie górnej części ciała, powoli odwijając.
- Zrób wdech podczas ruchu w dół.
- Powtórz dla 12 do 16 zestawów.
6. Oblique Crunch
To ćwiczenie angażuje ściany brzucha i skośne (mięśnie po bokach brzucha) i pomaga modelować talię. Ćwiczenie to wzmacnia plecy, napina mięśnie brzucha, uelastycznia mięśnie brzucha, poprawia równowagę i elastyczność.
Jak
- Zacznij od położenia się na boku, przedramieniem w dół, kolanami lekko ugiętymi.
- Przewróć się lekko z powrotem na pośladek, jak siedząc w tylnej kieszeni swoich niebieskich dżinsów i unieś nogi kilka cali nad matą.
- Umieść górną rękę za głową, tak aby łokieć również był zgięty.
- Podnieś nogi, zbliżając kolana do łokcia, jednocześnie zgniatając łokieć w kierunku kolana.
- Przy każdym podniesieniu ściskaj talię.
- Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń i zmień strony.
7. Podniesiony Crunch Nogi
Podniesione brzuszki są najbardziej korzystne, gdy wykonujesz je powoli. Zwykle wykonuje się to leżąc na podłodze lub zwisając z drążka do podciągania lub podniesionego drążka krzywego. Każdy z nich zapewnia inne korzyści, ale wszystkie pomagają zwiększyć siłę i definicję mięśni dolnej części brzucha. Podniesione brzuszki nóg są stosunkowo trudne i mogą zająć kilka miesięcy i wiele powtórzeń, zanim zaczniesz widzieć wyniki.
Jak
- Połóż się na plecach z biodrami i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
- Twoje uda powinny być prostopadłe do podłogi.
- Złóż ręce i połóż je na klatce piersiowej.
- Napnij mięśnie brzucha, aby dolny kręgosłup spłaszczył się na podłodze.
- Następnie powoli unieś górną część pleców i ramiona z podłogi, trzymając ręce blisko klatki piersiowej.
- Zgniataj klatkę piersiową w kierunku miednicy (dolna część tułowia między brzuchem a udami) i staraj się sięgać łokciami do ud.
- Gdy już dojdziesz tak mocno, jak możesz, utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie.
- Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
8. Reverse Crunch
Jeden z podstawowych rdzeni ćwiczenia wzmacniające Odwrócone brzuszki pomagają poprawić stabilność dolnej części pleców, bioder i kręgosłupa. Głównym celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie i elastyczność dolnych mięśni brzucha.
Jak
- Połóż się na podłodze w tradycyjnej, chrupiącej pozycji, ze stopami ugiętymi w kolanach i rękami pod głową lub wyprostuj je po bokach.
- Wciśnij dolną część pleców do podłogi i unieś stopy z ziemi.
- Trzymaj kolana razem, zgięte pod kątem 90 stopni.
- Używając tułowia (tułowia, który obejmuje wszystkie mięśnie w tym obszarze, w tym przód, tył i boki), przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej bez dotykania podłogi stopami.
Uwaga : Rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń może być trudne. Dlatego ważne jest, aby uzyskać wskazówki od trenera lub eksperta, zanim włączysz je do swojej rutyny.
Ostatnia uwaga…
Do wyboru jest wiele różnych rodzajów aktywności fizycznej. Znajdź kilka, które Ci odpowiadają, i pamiętaj, aby połączyć różne. Celem jest powolny start i przyzwyczajenie ciała do rutyny. Pośpiech nie przynosi żadnych korzyści, ponieważ wysiłek fizyczny może mieć tylko negatywne skutki.
Oprócz wyżej wymienionych ćwiczeń, aby osiągnąć swój cel, powinieneś również stosować zdrową dietę i ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Wyświetl odniesienia do artykułów- [1]Lilly, R. (2018). Probiotyki i odchudzanie.
- [dwa]Lamb, T. (2018). Flat Belly Fix Review: Jak stracić tłuszcz z brzucha.
- [3]Ladon, J. (2017). Najlepszy trening tygodnia nie powiódł się: trzaskający kryzys…. POWER, 30 (2018).
