Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Wyświetl próbkę szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertówJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu -
- Hina Khan rozświetli się cieniem do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczącymi, nagimi ustami, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
- Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
- Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu Nie przegap
- BSNL usuwa opłaty instalacyjne z długoterminowych połączeń szerokopasmowych
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble From Court Pass Away z powodu COVID-19
- Trzech rybaków obawiało się śmierci, gdy statek zderzył się z łodzią u wybrzeży Mangaluru
- Miedwiediew wycofuje się z Monte Carlo Masters po pozytywnym teście na koronawirusa
- Kabira Mobility Hermes 75 High-Speed Commercial Delivery Electric Scooter wprowadzony na rynek w Indiach
- Spadek ceny złota nie jest wielkim zmartwieniem dla NBFC, banki muszą być czujne
- Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r
- 10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu
Biotyna, zwana również witaminą B7 lub witaminą H, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i jest jedną z witamin z grupy B, która pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię. Biotyna odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia włosów, paznokci i skóry, wspiera funkcjonowanie mózgu i pomaga regulować funkcje odpornościowe [1] .
Ponieważ biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że organizm jej nie magazynuje, należy ją pozyskiwać z pokarmów bogatych w biotynę. Dodanie do diety pokarmów bogatych w biotynę pomoże utrzymać odpowiedni poziom witaminy.
Niedobór biotyny może powodować nieprawidłowości neurologiczne i skórne. Nieprawidłowości neurologiczne obejmują drgawki, drętwienie, hipotonię, niepełnosprawność intelektualną i opóźnienie rozwoju u dzieci. A nieprawidłowości skórne obejmują wypadanie włosów i czerwoną wysypkę wokół oczu, nosa i ust [dwa] . Jednak niedobór biotyny występuje rzadko u osób spożywających pokarmy bogate w biotynę.
Aby zapobiec niedoborowi biotyny, przyjrzyjmy się niektórym pokarmom bogatym w biotynę.
1 jajko
Jajka są dobrym źródłem białka oraz innych niezbędnych witamin i minerałów. Ale żółtko jaja jest bogate w biotynę, a jej spożywanie pomoże zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na biotynę. Surowe jaja zawierają białko zwane awidyną, które wiąże się z biotyną i zapobiega wchłanianiu biotyny przez organizm. Gotowanie jajek pomaga w lepszym wchłanianiu biotyny [3] . 100 g dużego żółtka zawiera 45,9 ug biotyny.
Jak dodać to do swojej diety: Spożywaj jajka na twardo lub jajecznicę.
2. Wątroba
Wątróbka mięsna, taka jak wątróbka drobiowa i wołowa, zawiera duże ilości biotyny. Oprócz biotyny wątroba mięsna jest również dobrym źródłem białka, żelaza, miedzi, witaminy A i witaminy B12. 74 g gotowanej wątróbki wołowej zawiera 30,8 ug biotyny, a 74 g gotowanej wątróbki drobiowej zawiera 138 ug biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Ciesz się wątróbką drobiową lub wołową, smażąc ją z cebulą, dodając do burgerów lub posiekaj w makaronach.
3. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona zawierają również dużą ilość biotyny, a także dostarczają innych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko i tłuszcz. 30 g prażonych, solonych migdałów zawiera 1,32 ug biotyny, 30 g orzechów włoskich zawiera 0,78 ug biotyny, a 31 g nasion słonecznika zawiera 2,42 ug biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Możesz spożywać surowe orzechy i nasiona lub dodawać do smażonych potraw.
4. Łosoś
Jak wszyscy wiemy, łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3, ale ta tłusta ryba jest również dobrym źródłem biotyny. Spożywanie łososia wspomaga pracę serca i mózgu, dostarcza energii i kontroluje stany zapalne [5] . 63 g łososia zawiera 3,69 i biotynę [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Łososia można piec lub opiekać.
5. Grzyb
Wszystkie rodzaje grzybów jadalnych zawierają białko, błonnik i selen. Mają również wysoką zawartość biotyny, a badania wykazały, że obecność biotyny w grzybach chroni je przed drapieżnikami i pasożytami [6] . 120 g grzybów w puszce zawiera 2,59 ug biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Dodawaj grillowane grzyby do sałatek lub smaż je.
6. Banan
Banan to jeden z najpopularniejszych i najczęściej spożywanych owoców na całym świecie. Jak wiemy, banany są znane z dużej zawartości potasu i błonnika, są również bogate w biotynę. Wiadomo, że 103 g świeżych bananów zawiera 0,14 ug biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Dojrzałe banany są często spożywane na surowo, ale można je dodawać do koktajli i sałatek owocowych.
7. Brokuły
Brokuły są pełne witamin, minerałów i innych bioaktywnych związków, które sprawiają, że to warzywo jest jednym z warzyw bogatych w składniki odżywcze. Wiadomo, że 113 g świeżych brokułów zawiera 1,07 ug biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Ugotuj na parze, upiecz lub podsmaż.
8. Awokado
Owoc awokado jest powszechnie znany ze swojej wysokiej wartości odżywczej. Zawiera szeroką gamę składników odżywczych, takich jak witamina K, kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas i witamina C. 37 g świeżego awokado zawiera 0,36 ug biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Rozłóż puree z awokado na tostach, dodaj je jako dodatek do sałatek lub możesz mieć zupę z awokado.
9. Słodki ziemniak
Słodkie ziemniaki zawierają duże ilości biotyny oraz innych witamin i minerałów, takich jak witamina A, wapń, witamina C, magnez i inne składniki odżywcze. 125 g ugotowanych batatów zawiera 2,4 ug biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Możesz upiec słodkie ziemniaki lub zjeść je jako zupę.
10. Produkty mleczne
Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt naturalny, zawierają dużą ilość biotyny. Są również doskonałym źródłem wapnia, fosforu, witaminy A, witaminy D, białka itp. 28 g sera cheddar zawiera 0,40 g biotyny, 170 g jogurtu naturalnego zawiera 0,14 g biotyny, a 236 g pełnego mleka zawiera 0,22 g biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Zjedz mleko i jogurt naturalny na śniadanie i dodaj ser do tostów śniadaniowych lub sałatek.
11. Owies
Owies to powszechnie spożywany płatki śniadaniowe. Jest to pełnoziarnisty pokarm bogaty w ważne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, takie jak biotyna, mangan, magnez, żelazo, miedź, cynk i fosfor. 190 g płatków owsianych zawiera 0,36 ug biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Zjedz owsiankę upma, placki owsiane lub przygotuj na noc płatki owsiane z suszonymi owocami.
12. Szpinak
Szpinak to zielone liściaste warzywo bogate w składniki odżywcze, takie jak białko, witamina A, witamina C, żelazo, błonnik i biotyna [7] . 83 g mrożonego szpinaku zawiera 0,58 ug biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Dodaj szpinak do koktajli, sałatek i curry.
13. Pomarańczowy
Pomarańcza to jeden z najczęściej spożywanych owoców na świecie. Jest dobrym źródłem biotyny, witaminy C, kwasu foliowego, tiaminy i błonnika. 258 g świeżych pomarańczy zawiera 0,13 ug biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Dodaj pomarańczę do sałatki owocowej, płatków śniadaniowych i wypij ją w postaci soku.
14. Malina
Maliny są doskonałym źródłem witaminy C, witaminy E, biotyny, witaminy A i innych składników odżywczych. Spożywanie malin utrzymuje zdrowe serce i mózg, kontroluje cukrzycę i poprawia trawienie. 140 g świeżych malin zawiera 0,25 ug biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Dodaj je do płatków owsianych, koktajli lub sałatek.
15. Truskawka
Truskawki są pełne witamin i minerałów, takich jak mangan, witamina C, kwas foliowy, biotyna i potas. Jedzenie truskawek może zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych. 111 g świeżych truskawek zawiera 1,67 ug biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Dodaj truskawki do koktajli, sałatek owocowych lub dżemów.
16. Pomidor
Pomidory są doskonałym źródłem biotyny, witaminy C, witaminy K, potasu i kwasu foliowego. 43 g pomidorów zawiera 0,30 ug biotyny [4] .
Jak dodać to do swojej diety: Zjedz zupę pomidorową lub posiekaj trochę i dodaj do sałatki z kurczaka.
