13 ZDROWE PEŁNE ZIARNA I DLACZEGO WARTO JE JEŚĆ

Aby uzyskać szybkie alerty, subskrybuj teraz

Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Zobacz próbkę dla szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertów

Just In

5 godzin temu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu
6 godzin temu Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
8 godzin temu Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
11 godzin temu Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r

Musisz obejrzeć

Nie przegap

Dom Zdrowie Odżywianie Odżywianie oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Zaktualizowano: wtorek, 5 marca 2019 r., 10:52 [IST]

Węglowodany są często pomijane w diecie, ale w rzeczywistości są one źródłem paliwa dla Twojego organizmu. Jednak rafinowane węglowodany znajdujące się w białym pieczywie, ciastkach, słodyczach i słodkich płatkach śniadaniowych są szkodliwe dla zdrowia. Spożywanie zbyt dużej ilości tych produktów jest nie tylko szkodliwe dla wagi, ale może również zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy. Przejście na zdrowe produkty pełnoziarniste jest dobrą opcją, ponieważ przede wszystkim zapobiegnie wystąpieniu tych chorób ^[1] .

Co to są pełne ziarna?

Ziarno nazywa się pełnym ziarnem, jeśli zawiera trzy części nasion - otręby, zarodek i bielmo. Całe ziarna dzielą się na dwie kategorie - zboża i zboża rzekome. Zboża składają się z traw zbożowych, takich jak pszenica, owies, kukurydza, ryż, sorgo, jęczmień, proso i żyto. Zboża rzekome obejmują rośliny inne niż trawy, takie jak amarantus, komosa ryżowa i gryka.

Stuprocentowe pełne ziarna są kluczowym składnikiem dobrze zbilansowanej diety, ponieważ są wysoce odżywcze, w przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, które są pozbawione składników odżywczych po przetworzeniu.

Zdrowe pełne ziarna i dlaczego warto je jeść

1. Pełnoziarniste

Pełnoziarnista pszenica jest głównym składnikiem wypieków, makaronu, makaronu, bulguru i kaszy manny. Jako uniwersalne ziarno zbóż jest bogate w gluten. Jeśli nie jesteś wrażliwy na gluten, możesz go maksymalnie wykorzystać, ponieważ pełna pszenica jest bogata w przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. Pełnoziarniste jest lepszą alternatywą żywieniową dla zwykłej pszenicy. Ale pamiętaj, aby sprawdzić etykietę, która mówi 100% pełnoziarnistej mąki podczas zakupów produktów pełnoziarnistych.

2. Cały owies

Owies są bogate w awenantamid, przeciwutleniacz, który chroni serce przed różnymi chorobami i jest powiązany z obniżonym ryzykiem raka okrężnicy i niskiego ciśnienia krwi ^[dwa] . Jest również bogaty w błonnik, witaminy i minerały. Kupując owies w całości, kup owies stalowy, płatki owsiane i kaszę owsianą. Unikaj błyskawicznych płatków owsianych, ponieważ zawierają one wysokofruktozowy syrop kukurydziany, który jest szkodliwy dla zdrowia.

3. Żyto pełnoziarniste

Żyto pełnoziarniste jest uważany za bardziej pożywny niż pszenica, ponieważ zawiera więcej minerałów z mniejszą ilością węglowodanów i nie powoduje skokowego poziomu cukru we krwi ^[3] . Żyto to doskonałe źródło błonnika, które zawiera 16,7 gw porcji 100 g. Badania wykazały, że spożycie błonnika pomaga w powolnym wchłanianiu węglowodanów, co zapobiega szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi ^[4] , ^[5] .

4. Ryż brązowy

Ryż brązowy ma więcej składników odżywczych niż ryż biały ponieważ pierwsza zawiera całe ziarno, a druga ma usunięte zarodki i otręby. Ryż brązowy zawiera wszystkie składniki odżywcze, w tym magnez, żelazo, wapń, witaminy z grupy B i fosfor. Zawiera przeciwutleniacz zwany lignanem, który obniża ryzyko chorób serca, ciśnienia krwi, stanów zapalnych i cholesterolu ^[6] . Ryż brązowy ma również brązowe aromatyczne odmiany, takie jak ryż basmati.

5. Jęczmień

Cały jęczmień jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety, ponieważ zawiera dużo zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. Występuje w dwóch formach - cały jęczmień i jęczmień perłowy. Cały jęczmień jest bardzo dobrym źródłem minerałów i witamin, takich jak mangan, magnez, selen, miedź, cynk, żelazo, potas, fosfor, witaminy z grupy B i błonnik. Według badań, szczyci się również fitochemikaliami, które zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa jest uważana za superfood ponieważ jest kompletnym źródłem białka i jest bogaty w witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze i błonnik. To pełne ziarno jest pełne przeciwutleniaczy, takich jak kemferol i kwercetyna, które mają silną zdolność zmniejszania chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i przewlekłe stany zapalne ^[8] , ^[9] . Quinoa nie zawiera glutenu, ma łagodny smak i subtelną przeżuwalność.

7. Gryka

Gryka to kolejne pseudoziarno, które jest dobre dla osób z celiakią. Jest pełen składników odżywczych, takich jak mangan, miedź, magnez, żelazo, fosfor, błonnik i witaminy z grupy B. Gryka jest bogata w odporną skrobię, błonnik pokarmowy, który przedostaje się do okrężnicy, aby odżywiać zdrowe bakterie jelitowe, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego ^[10] . Osoby wrażliwe na gluten mogą spożywać grykę, ponieważ jest ona bezglutenowa.

8. Dziki ryż

Dziki ryż to kolejne pełne ziarno składające się z otrąb, kiełków i bielma. Jest źródłem białka i ma pyszny orzechowy smak, który sprawia, że dziki ryż jest drogi. Dziki ryż jest doskonały dla osób z celiakią lub dla osób z nadwrażliwością na gluten lub pszenicę. Dziki ryż jest doskonałym źródłem błonnika, manganu, magnezu, witaminy B6, cynku i niacyny. Codzienne spożywanie dzikiego ryżu poprawi zdrowie serca i zmniejszy ryzyko cukrzycy typu 2 ^{[jedenaście]} .

9. Kukurydza

Kukurydza to popularna przekąska pełnoziarnista, którą wielu ludzi lubi jeść. Cała, nieprzetworzona kukurydza jest dobrym źródłem magnezu, fosforu, cynku, miedzi, przeciwutleniaczy i witamin z grupy B. Cała kukurydza zwiększa zdrową florę jelitową, a także jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak luteina i zeaksantyna, które według badań zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. ^[12] .

10. Orkisz

Orkisz zawiera niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy z grupy B, cynk, żelazo, mangan, magnez i fosfor. Jednak to całe ziarno zawiera substancje przeciwodżywcze, takie jak kwas fitynowy, który spowalnia wchłanianie żelaza i cynku, ale substancje przeciwodżywcze można zmniejszyć przez fermentację, kiełkowanie lub moczenie ziaren. Osoby wrażliwe na gluten powinny unikać orkiszu.

11. Sorgo

Sorgo ma łagodną konsystencję o orzechowym posmaku. Nie zawiera glutenu i zawiera nienasycone tłuszcze, błonnik, białko i minerały, takie jak potas, wapń, fosfor i żelazo. Ponadto wiadomo, że sorgo ma więcej przeciwutleniaczy niż jagody i granaty. Według badań sorgo zawiera związek zwany 3-deoksyantoksyaninami (3-DXA), który ma silną zdolność obniżania ryzyka raka okrężnicy ^[13] .

12. Pełnoziarniste proso

Według Rady Pełnoziarnistej Proso jest najważniejszym zbożem na świecie. Istnieje kilka odmian prosa, takich jak kodo, wyczyść, paluszek, proso, perła i proso. Wszystkie są wolne od glutenu i mają wysoką aktywność przeciwutleniającą ^[14] . Badania wykazały, że prosa prosa obniża poziom trójglicerydów i podnosi poziom dobrego cholesterolu ^{[piętnaście]} .

13. Amarant

To pełne ziarno jest bogate w wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas i jest jedynym zbożem, które zawiera duże ilości witaminy C, według Rady Pełnoziarnistej. Jest źródłem białka, ma właściwości przeciwzapalne i zapobiegające rakowi, korzystnie wpływa na zdrowie serca i jest bogatym źródłem fitosteroli ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Sposoby dodawania pełnych zbóż do diety

Ciesz się pełnoziarnistymi płatkami śniadaniowymi, takimi jak płatki owsiane lub otręby.

Do robienia kanapek wybieraj chleb pełnoziarnisty zamiast rafinowanego białego chleba.

Ryż biały można zastąpić ryżem dzikim, ryżem brązowym lub komosą ryżową.

Zamiast suchej bułki tartej można użyć płatków owsianych lub pokruszonych pełnoziarnistych otrębów do smażenia na głębokim tłuszczu.

Możesz dodać dziki ryż lub jęczmień do zup, gulaszu i sałatek, aby uzyskać dodatkową dawkę składników odżywczych.

Wyświetl odniesienia do artykułów

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Powiązania spożycia pełnego ziarna, rafinowanego ziarna oraz owoców i warzyw z ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i incydentem choroby wieńcowej i udaru niedokrwiennego: badanie Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[dwa]Meydani, M. (2009). Potencjalne korzyści zdrowotne awenantramidów owsa. Nutrition Reviews, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H. i Poutanen, K. (2016). Wyraźne cechy wpływu chleba żytniego i pszennego na ich dezintegrację żołądkową in vitro oraz reakcje na glukozę i insulinę in vivo Foods (Bazylea, Szwajcaria), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Wpływ błonnika pokarmowego i jego składników na zdrowie metaboliczne. Nutrients, 2 (12), 1266-1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Błonnik pokarmowy w leczeniu cukrzycy typu 2: metaanaliza. The Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P. i McCullough, M. L. (2010). Lignany w diecie: fizjologia i potencjał redukcji ryzyka chorób układu krążenia. Nutrition Reviews, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y. i Sang, S. (2017). Bioaktywne fitochemikalia w jęczmieniu. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S.,… & Cerulli, G. (2006). Rola kwercetyny (naturalnego związku ziołowego) w alergii i zapaleniu. Dziennik biologicznych regulatorów i środków homeostatycznych, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C. i López-Lázaro, M. (2011). Przegląd dietetycznego flawonoidu kemferolu. Mini przeglądy w chemii medycznej, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Właściwości odżywcze skrobi w produktach gryczanych: badania in vitro i in vivo, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[jedenaście]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Potencjalna rola fitochemikaliów w pełnoziarnistych zbożach w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Dziennik odżywiania, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. i Schaumberg, D. A. (2015). Spożycie luteiny, zeaksantyny i innych karotenoidów oraz związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej w ciągu dwóch dziesięcioleci dalszej obserwacji. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D. i Awika, J. M. (2009). 3-dezoksyantocyjany sorgo mają silne działanie indukujące enzym II fazy i właściwości hamowania wzrostu komórek rakowych. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A. i Shahidi, F. (2010). Zawartość nierozpuszczalnych związanych fenoli w prosach i ich udział w zdolności przeciwutleniającej. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706–6714.
[piętnaście]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Działanie przeciwhiperglikemiczne i hipolipidemiczne nasion Setaria italica u szczurów z cukrzycą STZ. Pathophysiology, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktywne peptydy w nasionach amarantusa (Amaranthus hypochondriacus). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Aplikacja olejku z amarantusa w chorobie wieńcowej i nadciśnieniu tętniczym Lipidy w zdrowiu i chorobie, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amarantus jako bogate źródło β-sitosterolu i innych fitosteroli w diecie Pokarmy roślinne do żywienia człowieka, 58 (3), 207-211.