Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Wyświetl próbkę szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertówJust In
-
Hina Khan rozświetli się cieniem do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczącymi, nagimi ustami, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach! -
-
Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami -
Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r -
Cheti Chand i Jhulelal Jayanti 2021: Data, Tithi, Muhurat, Rytuały i znaczenie
Hina Khan rozświetli się cieniem do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczącymi, nagimi ustami, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach! 
Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami 
Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r 
Cheti Chand i Jhulelal Jayanti 2021: Data, Tithi, Muhurat, Rytuały i znaczenie Nie przegap
-
Mamata wznowi kampanię po zakończeniu banów dziś wieczorem -
Rynki nieznacznie wyższe po poniedziałkowej rzezi -
Analiza PBKS vs RR Stats: Sanju Samson zalicza pierwszy wiek IPL 2021 -
Naklejki Ugadi lub Gudi Padwa WhatsApp: jak pobrać, udostępniać naklejki Ugadi na WhatsApp -
EKSKLUZYWNY! Aktorka Laxmii Amika Shail w swoich planach Gudi Padwa: zrobię sama Puran Poli po raz pierwszy -
Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r -
Skoda Octavia następnej generacji dostrzegła testy bez kamuflażu: wkrótce pojawi się w Indiach -
10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu
Zdrowie Dieta fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 30 sierpnia 2018 r Tarka abs lub sześciopak to płaski brzuch, który pokazuje wyrzeźbiony brzuch, który nie tylko wzmacnia współczynnik X. Jennifer Lopez jest jedną z dobrze znanych celebrytek Hollywood, która z wdziękiem ozdabia swój abs do prania, sprawiając, że jej zazdroszczą.
Ćwiczenie, które wykonuje, aby zachować atrakcyjny sześciopak, to ukośne brzuszki deski bocznej, które są również nazywane skośnymi skrętami deski bocznej lub skrętami deski bocznej przedramienia. Ale jest więcej niż jedno ćwiczenie, które prowadzi do uzyskania widocznego brzucha.
Rzućmy okiem na ćwiczenia, aby uzyskać mięśnie brzucha jak tarka lub sześciopak.
1. Brzuszki
Ćwiczenie chrupania jest idealne do wzmocnienia tułowia, ponieważ ma na celu ćwiczenie środkowej części brzucha.
Jak zrobić:
- Połóż się na plecach i trzymaj stopy płasko na ziemi.
- Połóż dłonie po obu stronach głowy, aby utrzymać jej ciężar.
- Teraz powoli unieś górną część ciała, zgniatając brzuch i zrób wydech.
- Weź wdech i zejdź w dół.
- Powtórz to dla 2-3 zestawów.
2. Deska
Ćwiczenie deski wzmacnia mięśnie rdzenia, zmniejsza wybrzuszenia brzucha i działa na mięśnie brzucha, mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie poprzeczne brzucha, ramion, barków, pleców i bioder.
Jak zrobić:
- Uklęknij i połóż dłonie przed sobą.
- Pochyl się i połóż przedramiona płasko na ziemi i wyciągnij nogi od tyłu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 sekund.
- Powtórz to trzykrotnie.
3. Brzuszki
Brzuszki to kolejne ćwiczenie dla kobiet, aby uzyskać sześciopak na mięśnie brzucha. Przysiady działają na mięśnie brzucha i mięśnie zewnętrzne.
Jak zrobić:
- Połóż się na plecach i zegnij kolana razem pod kątem 90 stopni i trzymaj stopy płasko na ziemi.
- Skrzyżuj ręce na głowie.
- Powoli unieś głowę i ramiona, aby utrzymać zajęty brzuch.
- Pozostań w tej pozycji przez sekundę i wróć.
- Powtórz to dla 2-3 zestawów.
4. Wiszący Ab Curl
Kolejne ćwiczenie dla kobiet wzmacniające mięśnie brzucha, które działa na mięśnie dolnej części brzucha, wewnętrzne mięśnie brzucha i poprzeczne mięśnie brzucha.
Jak zrobić:
- Chwyć drążek do podciągania i pozwól nogom zwisać.
- Zegnij kolana i podciągnij nogi w kierunku klatki piersiowej i jednocześnie zrób wydech.
- Zrób wdech, powoli opuszczając nogi i cofając je.
- Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.
5. Unoszenie nóg w pozycji leżącej
To ćwiczenie pomaga rozwinąć mięśnie brzucha, które są ważne, ponieważ te mięśnie stabilizują ciało podczas ruchu i mogą pomóc w utrzymaniu równowagi.
Jak zrobić:
- Połóż się na plecach z dłońmi skierowanymi w dół.
- Powoli unieś nogi pod kątem 90 stopni i trzymaj je prosto przez kilka sekund.
- Następnie powoli opuść nogi.
- Wykonaj 2-3 zestawy.
6. Superwoman
Jest to ćwiczenie o średniej intensywności, które wzmacnia dolną część pleców i mięśnie tułowia.
Jak zrobić:
- Połóż się twarzą do podłogi.
- Trzymaj nogi wyprostowane i palce stóp skierowane do przodu, z rękami wyciągniętymi do przodu.
- Podnieś ręce i nogi, jakbyś leciał i utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie puść.
- Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.
7. Skośne brzuszki deski bocznej
To ćwiczenie działa na cały rdzeń, celując w wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne.
Jak zrobić:
- Połóż się i powoli odwróć w stronę, w której czujesz się komfortowo.
- Powoli unieś przedramię, aby podeprzeć ciało, a drugą rękę połóż nad głową.
- Utrzymaj tę pozycję deski bocznej i wyprostuj nogi.
- Przyciągnij prawy łokieć do brzucha, a następnie wróć.
- Wykonuj 15 powtórzeń na stronę 3 razy w tygodniu.
Oprócz ćwiczeń wymienionych powyżej, te wskazówki dietetyczne pomogą Ci uzyskać idealny sześciopak na mięśnie brzucha.
1. Zmniejsz procent tkanki tłuszczowej
Musisz utrzymać tkankę tłuszczową na poziomie od 16 do 19%, aby uzyskać mięśnie brzucha. Możesz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, zmniejszając spożycie płynnych kalorii, jedząc więcej zdrowych tłuszczów, pijąc szklankę wody przy każdym posiłku, wykonując trening cardio i trening siłowy i tak dalej.
2. Załaduj chudego białka
Spożywaj chude białka, takie jak pierś z kurczaka, grzyby, soczewica, ryby, fasola, soja itp., Aby zapewnić mięśniom potrzebne składniki odżywcze. Chude białko to także świetny sposób na naprawę i odbudowę mięśni.
3. Idealny stosunek białka, węglowodanów i tłuszczu
Aby uzyskać sześciopak, trzeba też skupić się na idealnym stosunku białka, tłuszczów i węglowodanów. Białko powinno mieć postać chudego białka (25% do 35%), węglowodanów w postaci błonnika pokarmowego (40% -60%) i tłuszczów w postaci zdrowych tłuszczów (15% -25%).
Udostępnij ten artykuł!
