Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że wykonujesz tylko prace domowe i nagle boli Cię plecy? A może kiedy śpisz i próbujesz się odwrócić i nagle dolna część pleców skręca z bólu? Wszyscy tam byliśmy: ból, który daje z siebie wszystko, gdy próbujemy coś podnieść. Więc to, czego teraz potrzebujemy, to niektóre domowe ćwiczenia na ból w dole pleców .
Koncentracja na mięśniach dolnej części pleców, brzucha i bioder doprowadzi do większej stabilności tułowia, w czym pomogą te ćwiczenia domowe. ćwiczenia domowe na ból dolnej części pleców nasza srebrna podszewka. Wystarczy poświęcić na to około 20 minut do pół godziny ćwiczenia na ból dolnego odcinka kręgosłupa w domu , a zanim wrócisz do pracy, ból pleców będzie znacznie mniejszy. Oto lista naszych ćwiczeń WFH na ból dolnego odcinka kręgosłupa.
jeden. Ćwiczenia z kotem i krową
dwa. Ćwiczenia rozciągania pleców
3. Mosty pośladkowe pomagają złagodzić ból w dole pleców
Cztery. FAQ: Ćwiczenia domowe na ból dolnego odcinka kręgosłupa
Ćwiczenia z kotem i krową
Ćwiczenia Kota i Krowy rozgrzewają Twoje ciało i zapewnia większą mobilność plecom dopóki napinając plecy i szyję . Ponadto delikatnie stymuluje narząd jamy brzusznej.
Zacznij od pójścia na czworakach na macie. Upewnij się, że twoje ręce są na tym samym poziomie co ramię. Twoje ręce powinny być skierowane w górę maty. Teraz opuść plecy, poruszając głową i pośladkami. Odpocznij przez kilka sekund, zanim wyciągniesz cofnij się i pochyl głowę w dół na ziemię. Za każdym razem, gdy przechodzisz z jednej pozycji do drugiej, upewnij się, że oddychasz.
Wskazówka: Zrób to ćwiczenie z samego rana przez silniejsza dolna część pleców i upewnij się, że podczas przechodzenia z kot do krowy pozuje , przejście jest powolne.
Powrót Rozszerzenia E ćwiczenia
Rozszerzenia z tyłu są świetny sposób na wzmocnienie mięśni dolnej części pleców . Wykonując to ćwiczenie, będziesz również niezmienny wzmocnić mięśnie w tyłku, biodrach i ramionach.
Połóż się na brzuchu na macie. Połóż dłonie na klatce piersiowej i podnieś klatkę piersiową podczas wdechu. Postaraj się podejść maksymalnie do góry i utrzymaj pozę przez pięć sekund. Teraz uwolnij napięcie w ramionach i wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
Wskazówka: Możesz kontynuuj postępy w przedłużeniach pleców . Najpierw spróbuj rozciągnąć do połowy pleców. Na kolejnym poziomie rozciągnij ręce całkowicie. Na trzecim poziomie trzymaj ręce pod kątem 90 stopni i bez podparcia unieś górną część ciała. Możesz także spróbować wysunąć ręce do przodu i podnieść górną część ciała.
Mosty pośladkowe pomagają złagodzić ból w dole pleców
To ćwiczenie jest doskonałym sposobem na poprawa mobilności bioder w tym samym czasie, wzmacniając plecy . Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie, poczujesz pieczenie w pośladkach i konsekwentnie będziesz w stanie poprawić zakres ruchu.
Połóż się na macie z ugiętymi nogami i dłońmi z boku bioder. Ale już ściśnij pośladki i podnieś je tak wysoko, jak to tylko możliwe podczas wdechu. Podczas podnoszenia pośladków upewnij się, że plecy nie są napięte. Teraz utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, zrób wydech i sprowadź je z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz użyć rozciągliwa pętla opaski aby upewnić się, że twoje nogi są blisko siebie.
Wskazówka: Gdy poczujesz się komfortowo z podstawowymi mostkami pośladkowymi, możesz wypróbować tę odmianę. Kiedy wypychasz pośladki do góry, spróbuj rozciągnąć jedną nogę w górę, opuść ją, a następnie przesuń pośladki do pozycji wyjściowej. Ta odmiana dodatkowo wzmocni pośladki, biodra, ogólny rdzeń i tył nóg.
FAQ: Ćwiczenia domowe na ból dolnego odcinka kręgosłupa
P. O czym należy pamiętać, wykonując domowe ćwiczenia na ból dolnego odcinka kręgosłupa?
DO. Chociaż wspaniale jest ćwiczyć w domu, wierzymy w konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakąkolwiek historię medyczną. Ale jeśli jesteś dobry, to stawianie małych kroków w swoim reżimie treningowym jest krokiem naprzód jako Radhika Talsania, osobisty trener fitness w Kult. Dobrze, wyjaśnia Bombaj. Należy pamiętać o trzech rzeczach ćwiczyć w domu przez ból dolnej części pleców. Po pierwsze, sekwencjonowanie sprawa ćwiczeń dużo, jeśli chodzi o ćwiczenia dolnej części pleców lub na jakikolwiek trening o to chodzi.
Zacznij od najmniej obciążonych ćwiczeń i stopniowo je zwiększaj. Drugą ważną rzeczą jest postawa i technika. Nie można sobie pozwolić na pomyłkę, zwłaszcza z bólem dolnej części pleców. Trzecia to częstotliwość powtórzeń i ile razy możesz wykonać ćwiczenia przez cały dzień . Więc jeśli dopiero zaczynasz, możesz utrzymać niską intensywność i wysoką liczbę powtórzeń ruchu. Ponadto ćwiczenia raz dziennie początkowo pomogą złagodzić ból w dolnej części pleców.
Jeśli jednak wykonujesz tylko jedną formę ćwiczeń, np. wyprosty pleców, to ćwiczenie co trzy do czterech godzin może pomóc leczyć i wzmacniać plecy .
P. Jakich ćwiczeń należy unikać, gdy odczuwasz ból w dolnej części pleców?
DO. To zależy od intensywności bólu. Jeśli doświadczasz wysoki poziom bólu w dole pleców i wiele niewygód, leżenie płasko na plecach jest najlepszą odpowiedzią. Jednak, gdy ty porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą lub twój lekarz, a oni dadzą ci zielone światło, możesz chcieć zrobić kilka podstawowych ćwiczenia wzmacniające rdzeń nadal. Podczas bólu dolnej części pleców należy unikać ćwiczeń plyometrycznych, HIIT lub wszelkiego rodzaju ćwiczeń mających wpływ, a raczej skupić się na mobilności i niezbędnych ćwiczenia wzmacniające dolne plecy , mówi Talsania.
