8 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ I ROZCIĄGNIĘĆ, ABY WZMOCNIĆ MIĘŚNIE POŚLADKÓW (LATISSIMUS DORSI) - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Aby uzyskać szybkie alerty, subskrybuj teraz

Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Zobacz próbkę dla szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertów

Just In

7 godzin temu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu
8 godzin temu Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
10 godzin temu Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
13 godzin temu Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r

Musisz obejrzeć

Nie przegap

Dom Zdrowie Dieta fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 9 lipca 2019 r

Mięśnie najszerszego grzbietu to największe mięśnie pleców. Latissimus dorsi, zwany łącznie „łatami”, jest duży i płaski i rozciąga się na boki i za ramiona - aż do bioder. Najszerszy są odpowiedzialne za wyprost, wyprost poprzeczny i przywodzenie. Zasadniczo te mięśnie pomagają napinać mięśnie pleców, co jest niezbędne dla każdego rodzaju ruchu górnej części ciała ^[1] .

Wypracowanie tych mięśni pomaga w rozwoju najszerszych łat, co pomaga w zapewnieniu ciału zdrowych proporcji i siły do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Te mięśnie łączą kręgosłup z ramionami i pomagają ustabilizować całą górną część pleców. Najszerszy grzbietu odpowiadają za utrzymywanie pleców w pozycji pionowej, a także zapobiegają przygarbieniu.

Będąc największym mięśniem górnej części pleców, ważne jest, aby wykonywać czynności obejmujące ruch i rozciąganie, aby zachować zdrowy ruch i uniknąć rozwoju wszelkich problemów związanych z wiekiem kręgosłupa. ^[dwa] ^[3] .

Ćwiczenia najszerszych mięśni grzbietu i rozciągania mogą pomóc wzmocnić mięsień najszerszy grzbietu, poprawiając w ten sposób siłę górnej części ciała, a tym samym ogólną siłę ciała. Oznacza to, że ważne jest, aby dobrze utrzymywać latissimus dorsi, aby móc wykonywać czynności fizyczne i podstawowe ruchy.

Korzyści z silnego Latissimus Dorsi

Aby być zdrowym i silnym, konieczne jest posiadanie zdrowej sylwetki i formy. Przyjrzyjmy się korzyściom wynikającym z posiadania silnego zestawu mięśni pleców ^[4] .

Utrzymuje siłę w górnej części pleców, barkach i ramionach.
Zapewnia stabilność przez rdzeń (krytyczny dla postawy, równowagi i zapobiegania upadkom).
Wspomaga ćwiczenia i wyniki sportowe.

Silny rdzeń jest niezbędny, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport i uprawiasz sporty, takie jak tenis, golf, gimnastyka, pływanie, wioślarstwo, piłka nożna, zapasy lub koszykówka. Teraz poznajmy kontuzje mięśni najszerszych grzbietu w przypadku braku aktywności fizycznej i ruchu (skutkujące osłabieniem mięśni najszerszych grzbietu) ^[5] .

Urazy wpływające na Latissimus Dorsi

Brak ruchu może negatywnie wpływać na mięśnie, jedną z głównych części ciała. Główne przyczyny słabego najszerszego grzbietu są wymienione poniżej ^[6] .

Niewystarczające unoszenie ramion nad głową, co skutkuje słabymi i sztywnymi ramionami i barkami.
Ból pleców, który ogranicza obroty, ćwiczenia i angażowanie mięśni pleców.
Zła postawa.
Siedzenie bez przerwy przez długie godziny.
Urazy barku i dolnej części pleców.
Łzy mięśni Latissimus dorsi związane z aktywnością fizyczną, taką jak zapasy, kulturystyka, wspinaczka skałkowa itp.

Ból pleców wpływający na prawidłowe funkcjonowanie mięśni grzbietu może być spowodowany nadwagą, ciążą, brakiem snu, napięciem mięśniowym spowodowanym stresem i lękiem, paleniem tytoniu oraz historią urazów kręgosłupa ^[7] .

Te urazy najszerszego grzbietu mogą skutkować rozwojem bólu barku, bólu pleców, niestabilności mięśni i braku równowagi mięśniowej ^[6] .

Ćwiczenia na Latissimus Dorsi

Ćwiczenia te koncentrują się szczególnie na rozwijaniu i poprawianiu siły twoich mięśni, ćwiczenie tych ćwiczeń może pomóc poprawić siłę rdzenia ^[8] . Ćwiczenia te można również wykonywać w zaciszu własnego domu.

1. Wyciąganie mięśni najszerszych z wykorzystaniem taśm do ćwiczeń

To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia wyciągania mięśni najszerszych grzbietu przy użyciu maszyny. Ale wyciąganie najszerszego grzbietu za pomocą opaski można wykonać w zaciszu własnego domu. Wykonanie tego ćwiczenia może pomóc wzmocnić latissimus dorsi bez męczenia bicepsów i tricepsów ^[9] . Pomaga również wzmocnić ramiona i rdzeń.

Jak

Najpierw zakotwicz opaskę w stabilnym punkcie - na przykład na klamce drzwi lub słupie.
Chwyć każdy koniec paska rękami.
Zacznij od wyprostowanych ramion przed głową.
Odciągnij ręce do tyłu, aby ugiąć łokcie.
Zbliż ręce do przedniej części klatki piersiowej.
Zwolnij i powtórz 12-16 razy.

2. Podciąganie na drążku

Ćwiczenie to, nazywane również podciąganiem, może być nieco trudne. Jest to jednak jedno z najbardziej skutecznych i korzystnych ćwiczeń dla Twojego najszerszego grzbietu. Regularne wykonywanie podciągnięć może pomóc wzmocnić górną część ciała. Istnieje inna odmiana ćwiczenia polegająca na umieszczeniu krzesła lub ławki pod spodem i wykorzystaniu jej do podciągnięcia się ^[10] .

Jak

Zacznij od umieszczenia krzesła lub solidnego stołka pod drążkiem do podciągania.
Ustaw ręce tak, aby były szersze niż ramiona.
Podczas podnoszenia i ciągnięcia trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe.
Następnie oprzyj jedną stopę (lub obie stopy, jeśli to konieczne) na krześle i podciągnij ciało do góry.
Oddychaj i powtarzaj około 5-10 razy.

3. Siedzące rzędy

Podobnie jak wyciąganie mięśni najszerszych kręgosłupa, ćwiczenie to można również wykonać na maszynie. Wiosłowanie w pozycji siedzącej powoduje, że najszerszy grzbiet poruszają się podczas wiosłowania, a najszerszy praca odbywa się w inny sposób. Siła przyłożona do taśm działa na mięśnie pleców, poprawiając siłę wyniku ^{[jedenaście]} .

Jak

Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami.
Owiń pasek wokół solidnego przedmiotu przed sobą i trzymaj końce paska w każdej dłoni.
Cofnij się na tyle daleko, aby uzyskać wystarczające napięcie na pasku.
Trzymając ramię w dół, ściśnij plecy, aby wyprostować łokcie.
Zatrzymaj się na poziomie tułowia.
Zwolnij i powtórz 12-16 razy.

4. Rzędy z hantlami jednoręcznymi

Skuteczne we wzmacnianiu rdzenia i mięśni ramion, wykonywanie tego ćwiczenia jest niezwykle korzystne dla najszerszego grzbietu ^[12] .

Jak

Stań w pobliżu jednej strony ławki lub płaskiego krzesła.
Połóż przeciwne kolano i dłoń płasko na górnej powierzchni płaskiej powierzchni.
Trzymając rękę na płaskiej powierzchni prosto, a tułów poziomo, pochyl się.
Robiąc to, trzymaj hantle w wiszącej dłoni.
Podnieś hantlę w kierunku tułowia, zginając łokieć.
Opuść i powtórz.
Ściśnij brzuch i spróbuj użyć siły i idź powoli w obu kierunkach.
Powtórz 6-7 razy.

5. Winda Supermana

Ćwiczenie to, nazywane również podnoszeniem tułowia, pomaga zwiększyć siłę rdzenia, a także mięśnie najszerszych mięśni grzbietu ^[13] .

Jak

Połóż podłogę z rękami wyciągniętymi przed sobą.
Podnieś klatkę piersiową i ramiona z ziemi, aby zaangażować plecy.
Lekko unieś palce, przypominając pozycję lotną.
Podnosić i opuszczać około 5-10 razy, idąc powoli i wdychając i wydychając powietrze.
Nie wyciągaj nadmiernie szyi.

6. Pozycja krzesła

Nazywany również przysiadem, wykonywanie pozycji na krześle do jogi może pomóc poprawić i wzmocnić najniższe mięśnie najszerszego grzbietu ^[14] .

Jak

Połóż stopy razem tak, aby dotykały dużych palców u nóg.
Unieś ręce nad głowę, kierując dłonie do wewnątrz.
Zegnij kolana i opuść miednicę w dół i do tyłu.
Opuść kość ogonową i trzymaj ręce wyciągnięte nad głową.
Staraj się zachować proste plecy.
Utrzymaj przez 5-10 oddechów.
Powtórz 5-6 razy.

Rozciąga się na Latissimus Dorsi

Oprócz wyżej wymienionych metod istnieją inne sposoby na poprawę i wzmocnienie najszerszego grzbietu.

7. Stanie nad głową

Proste ćwiczenie rozciągające, polegające na wyciągnięciu rąk nad głową. W większości ćwiczeń łaty są często ignorowane ze względu na ustawienie mięśni. Zasięg w pozycji stojącej nad głową pomaga zaangażować się i rozciągnąć mięśnie najszerszego grzbietu ^{[piętnaście]} .

Jak

Stań prosto z ramionami sięgającymi nad głowę.

Lekko zginaj się na boki.

Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 sekund.

8. Krowy-kotki

Nazywany również rozciąganiem ramienia klęczącego, ten odcinek pomaga w rozciągnięciu pleców, aby uwolnić napięcie, a także uniknąć napięć mięśni ^[16] .

Jak

Sięgnij czubkami palców nad głowę, aby dotknąć podłogi podczas prostowania ramion.

Zaangażuj mięśnie pleców i trzymaj biodra w dół i blisko pięt.

Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, oddychając głęboko.

Środki ostrożności

Jeśli ćwiczenie powoduje ból w plecach przez okres dłuższy niż 3 dni, przerwij ćwiczenie.
Jeśli czujesz pulsowanie, sztywność lub obrzęk sięgający aż do górnej części ciała - unikaj ćwiczeń.

Wyświetl odniesienia do artykułów

[1]Lehman, G. J., Buchan, D. D., Lundy, A., Myers, N. i Nalborczyk, A. (2004). Zmiany w poziomach aktywacji mięśni podczas tradycyjnych ćwiczeń z ciężarem najszerszego grzbietu: badanie eksperymentalne, medycyna dynamiczna, 3 (1), 4.
[dwa]Spletzer, D. (2001). Patent nr 6,217,493. Waszyngton, DC: Biuro Patentów i Znaków Towarowych Stanów Zjednoczonych.
[3]Jondeau, G., Dorent, R., Bors, V., Dib, J. C., Dubourg, O., Benzidia, R.,… & Bourdarias, J. P. (1995). Kardiomioplastyka dynamiczna: wpływ zaprzestania stymulacji mięśnia najszerszego grzbietu na wydolność skurczową i rozkurczową lewej komory oraz wydolność wysiłkową, Journal of the American College of Cardiology, 26 (1), 129-134.
[4]McCann, P. D., Wootten, M. E., Kadaba, M. P., & Bigliani, L. U. (1993). Badanie kinematyczne i elektromiograficzne ćwiczeń rehabilitacyjnych barku. Ortopedia kliniczna i badania pokrewne, (288), 179-188.
[5]Prior, M., Collins, J. i Pope, R. (2018). Zwichnięcie Latissimus dorsi, z poważną kontuzją łękową, u zawodowego bramkarza piłkarskiego: opis przypadku, New Zealand Journal of Physiotherapy, 46 (3).
[6]Park, S. Y., Yoo, W. G., An, D. H., Oh, J. S., Lee, J. H., & Choi, B. R. (2015). Porównanie ćwiczeń izometrycznych aktywujących latissimus dorsi w stosunku do górnej części ciała, Journal of Electromyography and Kinesiology, 25 (1), 47-52.
[7]Stevens, V., Van Tiggelen, D., Bernard, E., Verdru, C., Vanherweghe, E., & Danneels, L. (2017). Wpływ systemów treningu podwieszonego na rekrutację mięśni podczas dwóch rodzajów ćwiczeń dynamicznych, Journal of Science and Medicine in Sport, 20, S153.
[8]Mookerjee, S., Beyer, K., Meske, S. i Drury, D. (2018). Porównanie trendów natlenienia w najszerszym grzbiecie w różnych typach uchwytów podczas ćwiczeń na siedząco. In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (tom 9, nr 6, str. 91).
[9]Vila-Chã, C., Ribeiro, L., Serra, N., Costa, M., Conceição, F. i De Paz, J. (2017). Poziomy aktywacji mięśni podczas ćwiczeń Push-Up na stabilnych i niestabilnych powierzchniach.
[10]Escamilla, R. F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. i Andrews, J. R. (2016). Aktywacja mięśni w ćwiczeniach na plecach, na brzuchu i na boku z piłką szwajcarską i bez. Zdrowie sportowe, 8 (4), 372-379.
[jedenaście]Quezada, R. Q. i Simmons, S. (2016). ANALIZA ELEKTROMYGRAFICZNA GÓRNEGO TRAPEZU, PECTORALIS MAJOR I LATISSIMUS DORSI PODCZAS WYTRZYMAŁOŚCI NA RAMIĘ. In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (tom 8, nr 4, s. 6).
[12]Paoli, A., Pacelli, Q., Cancellara, P., Toniolo, L., Moro, T., Canato, M., ... & Reggiani, C. (2016). Suplementacja białka nie zwiększa dodatkowo przerostu włókien mięśni najszerszych grzbietu po ośmiu tygodniach treningu oporowego u początkujących osób, ale częściowo przeciwdziała szybkiemu do wolnego przejścia włókien mięśniowych.
[13]Borges, E., Mezêncio, B., Pinho, J., Soncin, R., Barbosa, J., Araujo, F., ... & Serrão, J. (2018). Ostra sesja treningu oporowego: aktywność elektromiograficzna mięśnia piersiowego większego, najszerszego grzbietu i tricepsa ramiennego, Journal of Physical Education and Sport, 18 (2), 648-653.
[14]Dimmick, S., Sheehan, P. V., Hughes, D. i Anderson, S. E. (2016). Ostry krwiak latissimus dorsi z ćwiczeniami o niskiej intensywności - niezwykła diagnoza zwiastująca starzejącą się populację. Trauma, 18 (4), 295–298.
[piętnaście]Aaby, K., Reichmann, A., Christense, M., Joshi, N. i Ratzlaff, C. (2017). Porównanie rozciągania kontrastowo-relaksacyjnego z rozciąganiem dynamicznym na rozciągliwości latissimus dorsi i dynamizowaniu rzucania u licealistów w baseballu.
[16]Turgut, E., Duzgun, I., & Baltaci, G. (2018). Stretching Exercises for Subacromial Impingement Syndrome: Effects of 6-Week Program on Shoulder Tight, Pain, and Disability Status. Journal of sport rehabilitation, 27 (2), 132-137.